아직도 코로나19로 인해 어지럽고, 어수선한 그런 나날들이 계속되고 있는데요. 확진자 수도 줄지 않고 점점 늘어가며 불안감은 좀처럼 사라지지 않고 있는 게 현실입니다. 그래서 우리는 다시 거리로 나가지 못하고 집에서 머무는 시간이 많은데요. 집에 있으면 몸이 둔해지기 때문에 우리는 몸 관리를 소홀하게 하면 안 됩니다. 더 이상 가만있지 마시고, 집에서 맨몸으로 하실 수 있는 운동방법을 보여드리려고 합니다. 어떤 운동을 해야 할지 모르는 분들은 저와 같이 한번 해보자고요~!!
1. 맨몸 하체운동
먼저 스쿼트 입니다. 스쿼트를 할때에는 무게 중심을 발 가운데에 두는 미드풋 라인이 될 수 있도록 해주어야 합니다. 천천히 내려갈때 무게 중심을 유지해 주면서 고관절이 뒤로 자연스럽게 움직이며 동시에 무릎이 앞으로 움직일 수 있도록신경 써야 합니다. 다른곳으로 중심이 쏠리게 되면 몸이 흐트러지게 되면서 허리, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 있으므로 주의하며 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
허벅지의 자극을 느끼면서 천천히 진행을 하셔야 합니다. 엉덩이에도자극을 느껴보시길 바랍니다. 남여 할것 없이 엉덩이가 탄력있으면 보기가 좋지요. 초보자분들은 의자를 뒤에 두고 하시면 조금은 수월하게 자세를 잡으실수 있을겁니다.이렇게 연습을 하시다보면 의자없이도 가능하게 될겁니다. 운동도 연습입니다. 안되는것 없습니다.
2. 맨몸 상체운동
기본 푸위업, 스탠다드 푸쉬업 입니다. 가슴에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 복근에 꼭 힘을주고 해보시길 바랍니다. 코어 근육도 발달 시킬수가 있습니다. 두팔은 자신의 어깨너비와 같에 벌리고 호흡을 들이마시며 가슴이 지면에 닿을락 말락하게 내려갔다가 호흡을 뱉으며 그대로 올라옵니다. 내려갈때 가슴 근육이 늘어나는데 천천히 근육을 늘려주며 내려가는 것이 효과적입니다. 너무 빠르면 근육에 자극을 충분히 전달 하지 못할 수도 있습니다.
손의 너비, 위치에 따라 다리의 높이, 상체의 높이에 따라 운동부위가 조금씩 달라져서 푸쉬업 만으로 상체운동을 해도 충분합니다. 횟수보다는 정확한 자세로 할 수 있는 만큼만 도전하시면서 자세가 정확하게 인지가 되고 근력이 늘어나면횟수를 점점 늘리시면 됩니다. 초보자의 분들은 무릎을 바닥에 대고 진행하세요~
3. 맨몸 복근운동
초보자도 쉽게 할 수있는 복근 운동입니다. 무릎을 들어올려 아랫배에 자극을 주고 복부 지방을 다듬는데 도움을 주는 운동입니다. 쉬운동작이라서 효과가 없을거라 생각하시면 안됩니다. 앉아서 시작을 합니다. 이때 손으로 짚고 해주셔도 되는데 손목에 부담이 많이 간다는 분들은 팔꿈치를 바닥에 대고 해주셔도 됩니다. 자신에 맞게 진행해주시면 됩니다.
무릎을 굽혀 가슴쪽으로 최대한 가깝게 들어올려 줍니다. 아랫배에 긴장을 늦추지 마시고, 다리를 천천히 내려줍니다. 이때 아마도 아랫배에 강한 느낌이 느껴지실겁니다. 이게 바로 복근운동입니다. 다리운동이 아닌 배를 납작하게 만들어 등에 붙여준다는 느낌으로 배에 힘을 꽉 주시고 하신다면 운동효과가 아주 좋다는걸 아실겁니다. 40초 운동! 20초 휴식! 을 반복하시면 됩니다.
4. 맨몸 허리운동
백 익스텐션 운동입니다. 허리를 강화시켜주는데에 훌륭한 동작이며, 척추기립근을 포함하여 둔근, 슬굴곡근이 위치한 엉덩이 근육에 자극을 주게 됩니다. 흔히들 슈퍼맨 자세라고 많이 불리는데요. 백 익스텐션은 매트에 납작하게 엎드려 전신을 밀착시켜줍니다. 어깨 너비 만큼으로 양 다리를 벌려주고 턱밑에 양쪽 손을 붙이고 어깨를 들어 올려줍니다.
전신의 중심부인 코어를 바닥에 고정시켜주고 상체, 양쪽다리를 동시에 위로 들어 올립니다. 쉽게 머리붜 발끝까지를 V자로 만든다는 생각으로 해주시면 더 수월합니다. 동일한 방식으로 15회를 1세트를 하는것이 무리 없이 진행해낼수 있습니다. 만약 가정에 짐볼이 준비되어 있으시면 초보자분들이라면 짐볼 위에서 운동을 하시는것도 한가지 방법이니 해보시길 바랍니다.
5. 맨몸 엉덩이 운동
스탠딩 백 킥입니다. 한쪽 다리를 뒤로 올려주는 동작으로 집에서도 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있고, 벽면 또는 의자같은 물체를 붙잡고 하시면 중심잡기에 편하실 겁니다. 집뿐만 아니라 장소 구애받지 않고 어디서든 할수 있는 운동입니다. 똑발로 일어서서 몸을 지탱할 수 있는 무언가를 붙잡아 줍니다. 만약 균형 감각이 있는 분이라면 팔을 앞으로 뻗어 상체의 중심을 잡아주셔도 좋습니다.
엉덩이 옆쪽과 뒤쪽에 자극이 가길 원하신다면 다리를 45도 각도 바깥 방향으로 뒤로 천천히 들어올려줍니다. 이때 호흡은 숨을 내쉬면서 뒤로 업, 숨을 마시면서 다운 해줍니다. 자세를 최대하 유지한 후, 올렸던 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아와주시고 이렇게 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 10분동안 반복해 주시길 바랍니다.
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