공복으로 살 빼자! 간헐적 단식 성공하기!

간헐적 단식 성공하기

얼마 전 SBS 프로그램에서 간헐적 단식에 대해 방송되면서 많은 사람들이 관심을 가지고 이슈가 되었습니다. 수많은 데이터와 연구결과를 바탕으로 만들어진 프로그램이었습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안에는 아무것도 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 것으로 각종 만성 질환을 예방하고 중성 지방을 줄이면서 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 알려져 있습니다. 또한 자연스럽게 체중 감소에도 효과가 있어 다이어터들의 무한한 관심을 갖고 있습니다. 다이어트뿐만 아니라 건강한 라이프 스타일을 만들어 나가기 위해 필요한 간헐적 단식을 성공할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 식생활

다이어트에서 가장 중요하게 여겨지는 것은 바로 식생활입니다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 식단 관리가 제대로 되지 않는다면 무용지물이기 때문입니다. 그래서 다이어트를 할 때에는 칼로리 계산부터 시작해 먹지 말아야 할 음식, 외식하지 않고 도시락 싸기 등등 식단을 철저히 지키고자 노력합니다. 하지만 간헐적 단식에서는 평상 시 먹던 식단 그대로를 유지하되 먹는 양을 조금 줄이는 것이 좋다고 합니다.

 

먹지 말아야 하는 음식 때문에 스트레스를 받기보다는 정해진시간 내에서만 즐겁게 식생활이 가능하다는 것, 단순하지만 큰 효과를 볼 수 있는 것이 바로 간헐적 단식의 장점입니다.간헐적 단식을 하게 되면 공복 시간을 유지하면서 우리 몸이 쉬어갈 수 있는 시간을 제공합니다. 평소 끊임없이 소화 작용을 해내야만 했던 몸이 소화 후 공복시간 동안 몸을 청소하는 해독과정이 일어날 수 있습니다.

 

2. 간헐적 단식 성공

평소에 많이 먹지도 않는데 왜 자꾸 체중이 늘까라고 생각한다면 자신의 식생활을 곰곰이 되짚어보는것이 좋습니다. 식후에 습관처럼 간식을 먹지 않는지, 자기 전까지 군것질 거리로 입의 허전함을 달래고 있지 않는지 돌아보시길 바랍니다. 많이 먹지 않더라도 일단 음식물이 몸속으로 들어오면 우리 몸은 그 음식을 사용해 에너지를 만들기 시작합니다.

 

식사나 간식 섭취가 끝났다고 해서 바로 공복 상태가 되는것이 아닌데 소화될 여유도 없이 끊임없이 몸 안으로 밀어 넣고있는 셈입니다. 어떤 연구 결과에 의하면 우리 몸은 하루 중 20시간을 만복상태로 보낸다고 합니다. 음식으로 만든 에너지를 충분히 사용할 시간을 주어야만 결국 간헐적 단식도 성공할 수 있다는 것을 잊지말고 실천하시길 바랍니다. 고열량 음식을 닥치는 대로 먹으면 당연히 간헐적 단식의 효과는 기대하지 않는게 좋습니다.

 

3. 긴 공복 유지

처음 간헐적 단식을 하면 생각보다 긴 공복 시간을 지키는 것이 너무 어렵습니다. 평소에는 잘 생각나지 않던 간식도 단식중에는 찾아 먹을 수 있을 것 같습니다. 공복 시간이 길어서 적응과 참기가 힘들다면 식사를 할 때 혈당지수가 낮은 음식을 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

혈당지수란 음식이 소화되어 체지방으로 변환되기까지의 식단을 수치화한 지수로 혈당지수가 낮을수록 체지방으로 바뀌는 시간이 길어져 지방으로 변환되는 양은 적고 상대적으로 포만감은 오래 갑니다. 보통 혈당지수 50 이하의 식품을 낮다고 보고 있는데 그중에는 바나나와 땅콩, 양배추, 사과, 토마토, 우유, 미역 등이 있습니다. 밥 한 공기에 뜨끈한 국, 그렇게 삼시세끼를 먹어야 한다는 고정관념에서 벗어나 내 몸을 건강하게 만든다는 생각으로 라이프 스타일의 밸런스를 찾아간다는 의미로 간헐적 단식을 접하는게 좋습니다.

 

4. 16 : 8

일반적으로 많이 하는 16:8의 간헐적 단식 시 저녁을 건너뛰고 공복으로 지내는 것이 체중이나 체지방, 혈압 등의 개선에 많은 효과를 보이고 있습니다. 물론 개인차가 있을 수는 있겠지만 해 뜨는 시간에만 먹고 해가 없으면 먹는 것을 중단하는 생체시계에 맞추다 보면 빠른 효과를 볼 수가 있습니다. 하지만 저녁 식사를 건너뛰기란 여간 힘든것이 아닙니다. 저녁 식사를 조금 이른 시간에 하고 잠이 든다면 아침에 이미 12시간 정도는 단식을 한 상태가 되니 아침만 거르면 공복 시간이 지나가므로 좀 더 수월하게 간헐적 단식 도전이 가능할 수가 있습니다.

 

간헐적 단식으로 체중과 체지방이 감소한다는 여러 연구와 실험 결과를 토대로 간헐적 단식을 다이어트 목적으로 시작하는 사람들이 많은데 다이어트와 간헐적 단식은 조금 다릅니다. 다이어트는 먹는 것이나 칼로리 등에 제한을 둔다면 간헐적 단식은 단순히 먹는 시간만 제한하기 때문입니다.

 

5. 주의사항

오랜 공복 시간을 견딘 후 드디어 마주하게 되는 식사에서 보상 심리가 작용하듯 먹게 되면 간헐적 단식의 의미가 없습니다. 식사가 가능한 시간에는 평소 먹던 칼로리를 그대로 유지하고 조금씩 줄여나가는 것이 좋습니다. 먹을 수 있는 시간이라고 해서 햄버거나 피자, 치킨 등 트랜스지방이 가득한 고열량 음식을 닥치는대로 먹는다면 당연히 간헐적 단식의효과를 기대하기는 어렵습니다. 공복시간을 유지하는 게 핵심인 간헐적 단식의 기본 룰이 바로 철저한 단식입니다.

 

소화작용에 에너지를 쓰지 않고 또 인슐린이 분비되지 않게끔 하는 방법이 간헐적 단식이기 때문입니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 정상으로 감소 시키고 공복시간 동안 지방을 연소할 수 있게끔 하는데 조금이라도 먹거나 단맛이 느껴지는 음료라도 조금 마신다면 지방 저장 호르몬이 활성화되고 인슐린이 분비되면서 지방 분해를 억제하기 때문에 조금이라도 먹는 다면 당연히 효과가 떨어질 수 밖에 없습니다.