지금부터 허리근육강화 시작! 추천 코어운동

허리근육강화 코어운동

 

허리는 우리 몸중에서 정말 중요한 부위라고 할 수 있죠. 만약 허리가 문제가 생긴다면 일상생활에 많은 불편함을 가져다 줍니다. 일시적인 허리통증도 많지만 허리통증이 계속 지속된다면 여러가지 불편함을 느낄것이고, 심하면 걷는 것 조차 힘이 들거기 때문이죠. 허리가 아플 때는 병원치료도 중요하지만 무엇보다 운동이 정말 좋습니다. 너무 무리가 가지 않는 선에서 운동을 한다면 허리는 더욱 강화가 되고 치료도 될것입니다.

 

1. 코어란?

코어란 몸의 중심 근육으로써 엉덩이와 등 그리고 복부가 몸의 무게중심이 위치하는 곳으로 몸을 움직이고 지탱할때 중요한 부분입니다. 보통 허리나 목에 통증이 생겨 정형외과에 가면 의사 선생님이 코어 운동을 하라고 많이 말씀하시는 걸 들어 보셨을 겁니다. 그럼 과연 코어 근육이 무엇인지 그리고 코어 운동 효과에 대해서 모르는 분이 많으실텐데 지금부터 알아보겠습니다.

 

코어 근육은 우리 몸의 중심부 즉 등, 복부, 엉덩이 , 골반근육을 말하며 모든 움직임의 시작점으로 코어운동은 운동 중 가장 기초 운동이라고 볼 수 있습니다. 그렇게 때문에 허리 통증이 있으신 분들께서는 더욱 필수적인 운동입니다. 그래서 몸의 중심에 힘이 생기시면 다른 쪽으로 체중이 쏠리더라도 잡아주는 힘이 생기니 몸이 한쪽으로 치우치지 않으실 수 있습니다. 코어를 자극하여서 코어의 활성화를 유도해야 합니다.

 

2. 코어운동

코어 운동에도 단계가 있습니다. 1. 근육 활성도 높이기 2. 코어발달 운동 3. 코어 강화 운동으로 정의합니다. 잠자고 있는 코어 근육에 생기를 불어넣어야 합니다. 사람은 사용하지 않는 근육은 점점 퇴화하게 되고 제어할 수 없게 됩니다. 그래서 먼저 잠자고 있는 근육을 제어할 수 있게 만들어야 됩니다. 케겔운동을 비롯한 요가의 낙타자세, 고양이 자세, 하울링 등 이러한 운동으로 코어를 자극해야 됩니다.

 

여러가지 운동방법 중에 케겔운동은 갱년기 여성들을 위해서 만들어진 운동이지만 현재는 많은 사람들에게 전파되었습니다. 케겔운동 방법은 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 굽힙니다. 한쪽 무릎을 굽혀 반대편 무릎에 올려서 숨을 크게 들이마시면서 꼬리뼈, 요추, 흉추 순으로 들어 올립니다. 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 흉추, 요추, 꼬리뻐 순으로 내립니다. 양쪽 5~10회 반복해주시면 됩니다.

 

3. 케겔 운동

1. 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 뒤꿈치를 붙입니다. 허리가 매트에서 뜨지 않게 아랫배에 힘을 주고 숨을 들이마십니다. 내쉬는 호흡에 발바닥을 하늘로 밀어 올리며 이때 허리와 고관절에 통증이 느껴진다면 다리를 직각에 가깝게 올려주는게 좋습니다. 숨을 마시면서 천천히 양발을 몸통 쪽으로 내립니다. 5~10회 반복해주시면 됩니다. 2. 허벅지 사이에 쿠션을 끼웁니다. 괄약근에 힘을 준 뒤 숨을 들이마시면서 쿠션을 천천히 조입니다.

 

관약근의 힘을 풀고 숨을 내쉬며 원상태로 돌아옵니다. 15~20회 반복해주시면 됩니다. 3. 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌립니다. 소변을 참는 것처럼 괄약근에 힘을 준 상태에서 숨을 마시며 무릎과 발끝을 바깥으로 밀어내시면 됩니다. 내쉬는 호흡에 무릎과 발끝을 원상태로 돌립니다. 양쪽 5~10회 반복해주시면 됩니다.

 

4. 코어 발달

코어의 발달 단계로 코어운동하면 떠오르는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 자세입니다. 세가지 운동 중 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지등은 처음은 30초부터 시작해서 점점 시간을 늘려 1분까지만 실시하시면 됩니다. 30~60초 이유는 코어라는 근육들은 우리가 알고 있는 가슴 근육, 허벅지 등과 같이 작은 근육들입니다. 당연히 작은 근육이고 힘을 내는 근육이 아니라 자세를 유지하는 근육들이다 보니 힘을 유지할 수 있는 시간도 낼 수 있는 힘도 크지 않습니다.

 

1분 이상이 되면 코어의 근육들이 힘을 거의 다 써버리고 힘들어서 이젠 팔이나 다리 복근을 이용해서 버틸 수가 밖에 없습니다. 코어운동의 본질이 훼손되기 때문에 딱 1분만 더 강화 시키고 싶으면 코어 강화 운동으로 코어를 효과적이게 강화하시면 됩니다. 짐볼, 보수, 발란스 패트 같은 평형성 도구를 사용하셔서 플랭크 같은 운동을 실시하시면 됩니다.

 

5. 코어 강화

버그도그는 앞으로 엎드린 자세를 취하고 한쪽 팔 그리고 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려서 수평을 만드는 자세입니다. 허리 통증에 많은 도움이 되는데, 이 자세를 할 때는 팔은 귀에 닿을 정도로 올려서 앞쪽으로 펴주고, 다리도 몸과 일직선이 되도록 유지를 해주면 됩니다. 임신 중 요통, 허리 통증에 도움이 되는 고양이 자세는 양손과 무릎을 어깨너비만큼 벌리고 앞으로 기어가는 자세를 취한 다음에 숨을 들이마시면서 천장을 바라보면 됩니다.

 

이때 척추가 활처럼 펴지도록 꼬리뼈를 최대한 위로 올려주고 5초 동안 유지를 하면 됩니다. 그리고 숨을 천천히 내쉬면서 다시 시선이 배꼽을 향하게 배를 수축시키고 몸을 둥글게 말은 자세로 또 5초 동안 유지하면 됩니다. 보통 1세트에 10~12회 기준으로 하는 것이 좋고, 무리가 된다면 횟수를 조금씩 줄여서 진행하시는 것도 좋습니다.