효과가 한가득! 계단오르기로 몸매 가꾸기

계단 오르기

건강을 지키기 위해서 운동은 필수라는 것을 다들 잘 알고 계실거라 생각합니다. 여간 부지런하지 않아서는 운동을 하기가 쉽지 않죠. 바쁜 일상속에서 따로 시간을 내어 운동을 한다는게 어렵고, 하루종일 일에 치이다가 집에오면 곯아 떨어지기 바쁘기 때문입니다. 건강을 위해 운동을 해야되고 시간은 없고, 그래서 오늘은 짧은시간에 효과도 좋고, 따로 시간을 내지 않아도 출퇴근 시간만 해도 되는 계단오르기에 대해 말해볼까 합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 운동효과를 보실 수 있는데요. 저비용 고효율 운동인 계단 오르기 다이어트가 어떤 좋은점이 있는지 알려드릴께요.

 

1. 대퇴 근력 강화

일단 30분 정도 계단오르기 운동을 한다면 220kcal 정도의 열량이 소모되는데, 빠른 걸음 기준 120kcal보다 훨씬 많은 칼로리 소모가 됩니다.  대퇴 근육의 힘으로 체중을 중력을 반대하여 밀어 올리는 계단 오르기 효과는 대퇴부 근육의 근력 및 근지구력을 길러주어 무릎 관절을 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

우리 무릎은 대퇴사두근, 특히 대퇴직근이 건의 형태로 바뀌면서 슬개 인대와 연접하게 되는데, 그렇기에 대퇴 근육의 긴장은 무릎을 펼 때나 앉았다가 일어설 때 무릎 바로 위쪽 또는 아래쪽으로 통증을 유발합니다. 그렇기에 대퇴사두근을 열심히 훈련시키면 무릎의 안정성을 높여주어 통증을 줄이고 관정에 주어지는 충격을 줄여 퇴행성 관절염을 예방할 수 있습니다. 더불어 계단 오르기 운동으로 인체 균형을 단련하고 유지시켜주는데 도움이 많이 됩니다.

 

2. 혈액순환 강화

계단오르기 운동은 혈액과 산소의 순환기능을 원활하게 해주는 유산소 운동효과 뿐만 아니라, 아래로 내려간 형액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지근력을 키우는 무산소 운동효과까지 하여 실혈관계를 튼튼하게 만들어 혈액순환을 강화시켜줍니다. 혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 원활해져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해줍니다. 무엇보다 계단 오르기 운동을 하면 하체 뿐만 아니라 전체적으로 자극이 되어 몸에 혈액순환을 보다 원활하게 만들어 줍니다.

 

이는 부종의 원인인 앉은 자세을 오랫동안 한다거나 혹은 같은 자세를 반복하여 장시간동안 유지를 하게 될 때에 생기는 운동부족 현상으로 조금이라도 움직여 주는 것이 좋습니다. 계단을 올라주게 되면 체내에 쌓여있는 노폐물들도 밖으로 배출시켜 줄 뿐더러 염증이나 부종같은 것들도 예방해주어 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

3. 허리와 복근 강화

계단을 오르는 동작은 하체만 아니라 허리와 복근 근육의 운동도 되게 합니다. 물론 하체만큼은 아니지만 계단을 오르는 과정 중에 몸이 뒤로 혹은 앞으로 과도하게 젖혀지지 않도록 적절한 근 긴장을 유지하면서 수축하게 됩니다. 평소에운동을 하지 않는 분들은 계단을 한 10층 정도만 쉬지 않고 올라가면 엄청 숨을 헐떡이는 것을 경험하시게 됩니다. 

 

계단오르기는 폐활량을 길러자고 심박출량도 높여주게 되는데, 호흡기가 좋지 않다거나 폐, 심장이 약한 분들은 기능 회복을위해 계단 오르기 운동을 하시는 것도 추천드립니다. 계단오르기 효과에 허리디스크를 예방하는 효과도 있는데 근육의긴장도를 떨어뜨려 허리 근육의 피로가 누적되는 것을 막고 디스크 돌출을 예방하여 준다는 점에서도 유익합니다. 오르는 것은 운동이 되지만, 내려오는 건 하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 뇌 기능 강화

계단오르기 운동은 뇌기능에 도움을 줍니다. 한 연구결과에 따르면 뇌 기능이 뛰어난 사람들의 특징이 바로 계단오르기운동을 자주 했다는 것입니다. 특히 노인에게서 더 효과가 뛰어난 것으로 나타났다고 합니다. 나이를 먹게 되면 알츠하이머 파킨슨병 등 여러가지 질환에 노출 될 위험이 커지게 됩니다. 그런데 계단오르기 운동방법을 통해 이런 질환도 예방할 수가 있다고 합니다. 

 

비만인 사람들에게는 체중을 줄이는데 아주 효과적인 운동방법이라 할 수 있습니다. 처음에는 무척 힘듭니다. 몇층 올라가다보면 땀 삐질삐질 흐르고 다리도 후덜덜 떨립니다. 10층만 올라가도 죽을맛일 겁니다. 그러나20층 넘게 계단오르기를 해보시면 살이 쭉쭉 빠지실 겁니다. 유산소 운동 따로 무산소 운동 따로 하기 힘드신 분은 같이한번에 할 수 있는 계단 오르기운동을 추천드립니다.

 

5. 운동방법

자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다. 처음 운동하시는 분들은 시작부터 무리를 하게되면 근육에 무리가 오기 때문에 천천히 조금씩 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 어느정도 계단 오르기에 적응 된 분들은 두 계단씩 올라보는것도 좋습니다. 어느정도 체력이 늘게되면 자연스럽게 운동 강도를 올려주는 것이 좋습니다.

 

두계단씩 오르게되면1칸씩 오를때에 비해 2배의 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또한 엉덩이 쪽이나 허벅지쪽 근육의 사용량이 많아지기 때문에 힙업효과가 좋다고 합니다. 15층 높이를 하루 3번 오르기 하는 것이 좋습니다. 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 계단오르기 효과를 보기 좋습니다. 관절보호가 필요할 경우 오르기만 하고 내려 올때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.