걷기 운동효과 어느 정도 일까요?

걷기

걷기 좋은 계절 가을이 오고 있네요. 코로나19 확산으로 집에서 생활이 길어지면서 전국적으로 걷기 열풍이 불고 있는데요. 연예인들도 걷기를 통해 운동을 많이 한다고 알려져 있습니다. 김헤수, 고현정, 하정우, 홍현희 등 걷기 운동을 통해 몸매도 관리하고 특히 다이어트 효과를 톡톡히 봤다고 밝히면서 화제가 되고 있습니다. 요즘 같은 시기는 이전처럼 운동을 하지 못하는 일이 많이 생겨서 몸무게가 급격하게 늘어나는 분들이 많은 것 같습니다. 그래서 되도록이면 집에 있기보다는 걷기를 통해 건강을 챙겨주어야 할 필요가 있는것 같아요. 저도 집앞에 바닷가가 있어서 종종 걸으며 산책을 하곤 하는데요. 걷기가 좋다는데 얼마나 건강에 좋은지 알아볼께요.

 

1. 걷기 운동 장점

걷기는 우선 체지방을 태우는데 최고의 운동이라 할 수 있습니다. 최대 심박수의 65% 정도까지 유지할 수 있어 체지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는데, 다른 유산소 운동과 다르게 근육량이 보존되기 때문에 건강하게 몸을 유지할 수 있습니다. 걸을 때는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비도 촉진 된다고 합니다. 특히 햇볕을 쬐면서 밖에서 걷는 운동은 건강에 매우 좋습니다. 잠, 음식, 근육 수축 등에 관여하는 세로토닌 분비를 활발하게 만들기 때문에 우울증이나 섭식 장애 관리 및 예방에 좋고 기분까지 좋아지게 만듭니다.

 

그러므로 날씨가 좋은 날은 실내에만 있기보다는 건강을 위해 밖으로 나가 열심히 걸어보시길 바랍니다. 게다가 이렇게 걸을 때는 비타민D 합성이 된다는 장점도 함께 만나게 됩니다. 비타민D는 뼈와 면역체계, 뇌 건강유지에 필수적입니다. 걸으면서 피부에 햇볕을 쬐게 되고 이로 인해 우리 몸은 비타민D를 얻을 수 있게 됩니다.

 

2. 걷기 운동 효과

걷는 운동은 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다. 걷기는 체지방을 태우는 대표적인 유산소 운동 중 하나인데, 그 때문에 비만을 개선하고 비만 합병증을 완화하는데 효과가 있습니다. 미국 한 연구소의 보고에 따르면 걷기나 조깅 같은 신체적 운동은 스트레스를 완화하는 효과가 크다고 합니다. 

 

걷기를 통해 성인병의 위험인자를 줄일 수 있고, 좋은 콜레스테롤을 높이는 효과가 있기 때문에 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 또한 심폐기능을 좋아지게 하고 전신을 사용하면서 뼈를 자극해 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 걷기 운동은 나이가 들어감에 따라 발병률이 증가하는 관상동맥 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 콜레스테롤 상승, 골다공증, 골관절염, 폐 질환의 관리에 도움이 되며 쉽게 넘어지고 부상을 당하는 고령자들이 이를 방지하기 위해 할 수 있는 최적의 운동법입니다.

 

3. 걷기 종류 4가지

걷기의 종류는 속도에 따라서 분류가 됩니다. 1.완보(천천히 걷기) 기초적인 걷기 단계로 주로 재활치료를 위한 환자들이 걷는 방식입니다. 분당 2.0kcal의 에너지가 소비됩니다. 2. 산보(산책 걷기) 일상생활에서 대부분의 사람이 보통 속도로 걷기 방법입니다. 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.

 

3. 속보(빠르게 걷기) 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이며 산보보다 좀 더 빠르게 걷는 방법입니다. 속보를 하면 심폐기능이 좋아지고 뼈와 근육이 단련됩니다. 분당 3.5kcal의 에너지가 소비됩니다. 4. 급보(급하게 걷기) 유산소성 운동 능력의 향상을 극대화한 걷기 방법으로 체지방 분해와 성인병 예방에 효과적인 걷기 방법입니다. 분당 4.5kcal의 에너지가 소비됩니다. 급보 이상으로 걸어야 다이어트에 적합한 효과적인 걷기 방법이라 할 수 있습니다.

 

4. 올바른 방법(1)

보폭은 한쪽 발의 뒤꿈치에서 다른 쪽 발의 뒤꿈치까지의 거리입니다. 적당한 보폭은 자신 신장에서 100cm를 뺀 수치입니다. 일반적으로 보폭을 짧게 하여 걷는 경우가 많습니다. 보폭을 조금 늘리는 것을 통해 관절, 근육을 충분히 활용할수 있습니다. 나이가 들면서 관절 기능 및 근육량이 떨어져 보폭이 짧아지고 속도가 느려지게 됩니다.

 

보행 간격은 양발 사이 간격을 말합니다. 보통 5~12cm 정도입니다. 보행 간격이 너무 작은 경우 안짱 걸음이 유발될 수 있고 너무 넓은 경우 팔자걸음 형태로 걷게 됩니다. 발을 딛는 순서는 발뒤꿈치에서 발바닥, 발 앞쪽으로 바닥을 구르는 동작으로 이어집니다. 신발 뒤꿈치 안쪽이 더 심하게 닳는 경우 안짱 걸음, 바깥쪽이 심하게 닳는 경우 팔자걸음을 의심할 수 있습니다. 골반 회전 성부 정렬, 척추측만증 등과도 연관이 있을 수 있습니다.

 

 

5. 올바른 방법(2)

시선은 전방 15도 멀리 바라봅니다. 스마트폰을 보고 걷는 사람이 많어졌습니다. 사고 위험도 높을 뿐만 아니라 목 디스크, 일자목, 근막통증 증후군 등의 질환에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 척추는 곧게 펴줍니다. 일자목이나 둥근 어깨의 경우 목이 앞으로 빠진 상태로 걷는 경우가 많으며 중심이 쏠리는 경우 척추 만곡의 변형으로 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 골반 및 양팔은 같은 방향으로 가볍게 흔들어 줍니다.

 

골반이 한쪽으로만 돌아가거나 몸의 중심이 틀어진 경우 근육 불균형의 원인이 되기도 하며 관절염, 요통을 유발할 수 있습니다. 걷기 다이어트 효과를 보기 위해서는 한번 걸을 때 30분 이상 걸어줘야 합니다. 운동화는 딱 들어맞는 신발을 신을 경우 혈액순환이 잘되지 않아 금세 피로를 느끼므로 살짝 넉넉한 느낌으로 갖추도록 합니다.

 

물 따라 바람 따라 한적한 산책길을 한번 걸어보시길 바랍니다!