여자 힙업 운동방법 4가지

힙업운동

처진 엉덩이 보면서 운동해야겠다고 마음먹으신 여성분들 많이 계시죠? 오늘은 그런 분들을 위한 엉덩이 힙업 될 수 있는 운동을 준비했습니다. 몇 주 만에 처진 엉덩이가 아닌 탄탄하고 힙업 된 뒤태가 아름다운 여자로 바뀌실 거예요. 그러니 주눅 들지 마시고 오늘부터 처진 엉덩이를 노력과 시간을 투자하여 멋진 엉덩이로 바꾸어 봐요~힙업 된 엉덩이가 되게 해주는 가장 효과적인 운동방법들을 이제부터 따라 해 보세요~!!!

 

1. 시작 전 알아야 할 것

처진 엉덩이는 많은 노력과 더 효과를 보기 위한 미용적인 문제입니다. 주기적인 운동을 통하여 당신이 원하는 형태의 엉덩이를 얻을 수 있을 거예요. 운동을 시작하기 전에 알아야 할 것은 반드시 등은 항상 펴서 운동을 해야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있기 때문입니다. 헬스장이든 집에서든 어디서나 가능하기 때문에 루틴을 세우고 계획대로 실천을 하시길 바랍니다.

 

계획된 운동을 적어도 1주일에 3~5회 정도를 하고 건강한 식단으로 음식을 섭취하시길 권해요. 엉덩이 살을 빼야 하기 때문에 아무 음식이나 먹는다면 그만큼 원하는 목표는 뒤로 미뤄질 것입니다. 그리고 하루에 적어도 물을 2리터 이상 마시길 바래요. 수분을 충분히 섭취해야 운동의 효과가 크기 때문이에요. 꾸준함이 답인 거 아시죠? 그럼 이제 운동방법을 알려드릴게요!!

 

2. 스쿼트 동작

엉덩이의 가장 좋은 운동은 뭐니 해도 스쿼트 입니다. 스쿼트는 여러가지 방법으로 할수가 있는데요. 맨몸으로 할 수가 있고, 바벨이나 덤벨을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 자신의 신체에 무게를 사용하여 더 큰 효과를 보실수도 있습니다.스쿼트는 서있는 동안 다리를 어깨넓이로 벌려주시고, 허리를 곧곧히 세운상태에서 내려갈때 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 해야합니다.

 

덤벨을 사용할 때에는 몸측면 쪽에 덤벨을 향하게 하고 팔을 좌우로 편상태에서 그대로 90도로 내려갔다가 천천히 다시올라와주면 됩니다. 바벨을 이용할때는 머리뒤에 놓고, 어깨로 들고 무릎을 구부려서 몸을 낮추어 줍니다. 허벅지가 땅과 평행을 유지하도록 하시고, 그대로 다시 시작자세로 돌아오면 됩니다. 스쿼트는 움직임을 느리게 하고 신중하게 해야 됩니다.

 

3. 런지 동작

초보자분들이나 균형감각이 조금 없으신 분들은 앞에 무언가를 잡고 하시면 되는데요. 런지도 올바른 자세로 해야 무릎이 다치지 않으니 주의하시며 운동하시면 됩니다. 런지 동작은 다리를 앞뒤고 넓게 벌려 주시고 뒤에 있는 발은 살짝 발뒤꿈치를 들어주시면 동작하기에 자연스러울 거예요. 앉았을 때 무릎과 종아리 부분이 바닥과 평행이 되도록 해주시고, 옆에서 봤을 때 90도 느낌 나게 해 주셔야 해요.

 

일어나실 때는 뒷발에 힘을 주면서 일어나시면 됩니다. 등이 굽어지거나 휘어지지 않게 곧게 유지를 하면서 시선은 정면을 바라봐 주셔야 돼요. 일어날 때는 뒷발에 힘을 주셔야 한다는 것! 잊지 마시길 바래요. 한 발씩 하는 거라 초보자분들은 균형 잡기가 힘들 수 있으니 균형 잡는 연습부터 하셔서 효과 있는 런지 운동을 하시면 돼요.

 

4. 힙 브리지 동작

힙업을 물론 코어를 강화시켜주는 운동이에요. 둔근을 발달시키는데 효과적이라 할 수 있어요. 많은 분들이 의자에 앉아서 생활을 많이 하기 때문에 둔근의 발달이 떨어질 수 있어요. 힙 브리지 동작으로 꾸준하게 하시면 건강에도 도움이 많이 되실 거예요. 힙 브릿지는 우선 평평한 바닥에 등을 대고 누워주신 후 골반 넓이만큼 다리를 벌려주시면 됩니다. 발끝과 무릎의 방향이 같아야 되고, 손은 골반 양 옆 발채에 펴주시면 됩니다.

 

그런 다음 숨을 깊이 들이마시면서 몸을 천천히 올려주세요. 이때, 허리에 힘이 많이 들어가지 않도록해주시고 바닥에 배꼽을 붙인다는 생각으로 해주시길 바랍니다. 천천히 엉덩이를 하늘 위로 들어 올려주신 다음 다시 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 만약에 강도를 좀 높여서 하고 싶다면 손을 가슴에 두시고 하시면 강도를 높일 수 있습니다.

 

5. 덩키 킥 동작

인기가 많은 운동이고, 효과도 좋아 여성분들이 많이 하는 운동입니다. 탄탄한 힙업을 시켜주면서 하체 또한 단련시켜주는 효과가 있습니다. 스쿼트나 런지 동작을 하고 마무리로 해주신다면 몇 배의 효과를 보실 수 있을 겁니다. 엉덩이 운동 루틴 마지막으로 넣어주시면 좋습니다. 덩키 킥 자세는 동물 자세처럼 무릎과 손을 바닥에 대고 등이 위쪽으로 굽지 않게 복부에 힘을 주어 자세를 잡아줍니다.

 

90도 각도를 유지하면서 한쪽 다리를 위로 올리면 됩니다. 이때, 허벅지와 등이 일직선이 될 수 있게 해 주시고 발목은 다리와 같은 방향으로 향해 펴주시면 됩니다. 그런 다음 올린 다리의 엉덩이에 힘을 주고 다리를 하늘을 향해 밀어 올리시길 바랍니다. 엉덩이에 자극을 느끼며 올린 다리를 등과 일직선이 되게 천천히 내려주시면 됩니다. 이 순서대로 반대쪽도 같은 방법으로 해주시면 돼요!