과당 함량 낮은 과일 종류는?

사과

다이어트할 때 칼로리만큼 중요한 게 설탕 바로 당인데요. 그래서 다이어트 기간 중 과일 섭취를 못하셔서 고생이신 분 많으시죠? 과일에 들어있는 과당은 포도당과 다르게 간에서 대사를 거쳐 체지방 및 내장지방을 더 쉽게 만들 수 있기 때문에 과한 섭취는 못하는 게 맞습니다. 그런데 과일은 전혀 살이 안 찐다고 생각하시는 분 많으시죠? 다이어트 식단은 잘 지켜서 하는데 후식으로 과일을 섭취해서 오히려 살이 더 증가하는 경우가 많습니다. 과일을 못 먹는다니 좌절이신가요? 그래서 오늘은 과당 함량이 높지 않은 과일들을 소개드리려고 합니다.

 

1. 좋은 과일 고르는 조건

다이어트에 좋은 과일 첫번째 조건은 바로 저칼로리입니다. 겨울철의 대표 과일인 귤은 앉은자리에서 나도 모르게 순식간에 많이 먹게 되는데요. 중간 크기의 귤 하나는 약 60kcal 정도입니다. 이걸 열개 이상 먹는다면 대충 계산이 나오지요? 그런데 놀라운 것은 귤은 칼로리가 낮아서 다이어트에 좋은 과일로 분류를 한다는 겁니다.

 

귤 딱 하나만 먹고 멈춘다면 도움이 되겠지만 어떻게 딱 하나만 먹고 그만둘 수 있겠어요?ㅜ 먹기 전에 칼로리 확인은 필수지만 그것보다 중요한 것은 먹는 양을 조절해야 한다는 것입니다. 두 번째 조건은 섬유질이 풍부해야 합니다. 섬유질에는 열량이 없는데 부피가 커서 포만감을 효과가 있는 데다가 장에서 변의 재료가 되기 때문에 다이어트를 할 때 고통스러운 변비를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

 

2. 사과

사과 열량은 100g에 57kcal입니다. 사과는 많이들 알고 있는 효과중에 변비에 좋습니다. 껍질에는 식이섬유가 다량 포함되어 있어서 소화 운동을 도와줍니다. 그리고 변을 통하여 지방을 몸 바깥으로 내보내 변을 부드럽게 해 줍니다. 그래서 평소에 식이섬유가 풍부한 음식을 잘 챙겨주면 변비를 좋아지게 할 수 있습니다. 그리고 비타민C와 폴리페놀이 많이 함유되어 있어 탄력 있게 만들어 건강함을 유지할 수 있게 도와줍니다.

 

사과에는 신맛이 나는 구연산이 들어 있어 피로물질을 분해, 배출하여 원기회복을 돕고 밤에 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다. 비타민C도 피곤이 쌓였을 때 회복할 수 있게 도와줄 수 있는 영양소로 필요할 때 챙겨 먹어보면 좋습니다. 운동할 때 사과를 챙겨 먹으면 포만감을 높아지게 해 주므로 긍정적인 결과를 얻을 수 있겠습니다.

 

3. 자몽

자몽은 과일치고는 씁쓸하고 단 맛으로 유명한데요. 자몽은 100g당 30kcal로 다이어트를 하는 분들이 드시기에 좋은 과일입니다. 칼로리도 낮을 뿐 아니라 자몽의 속껍질에 들어가 있는 나린 진 성분이 식욕을 억제해주는 효과가 있습니다. 자몽의 나린 진 함유량은 레몬의 96배, 토마토의 78배 정도라고 합니다. 자몽의 쓴맛은 나린 진 때문이라고 할 수 있는데요. 쓴 맛 때문에 호불호가 있는 과일이지만 다이어트를 하시는 분들한테는 효과가 좋습니다.

 

자몽에는 비타민A, B, C, 철분 등 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 그리고 자몽에 들어있는 이노시톨이라는 성분이 항 지방간 비타민이라고 불릴 정도로 지방이 간에 쌓이는 것을 막아주고 간의 기능도 향상해줍니다. 간의 항산화 효소를 증가시켜 간 건강에도 도움을 줍니다.

 

4. 블루베리

블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 영양소가 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 100g당 57kcal로 칼로리가 낮고 먹기도 편해서 어른아이 할거 없이 모두 좋아하며 간식용으로 인기가 높은 과일입니다. 블루베리에는 강력한 항산화 성분 안토시아닌이 함유되어 있어 노화의 주범인 몸속 활성산소 제거해 세포의 노화를 막고 신체에 전체적인 노화를 방지해 줍니다. 암세포의 성장과 전이를 막아주는 항암효과도 좋습니다.

 

그리고 블루베리 속 섬유질과 항산화 성분은 몸속으로 흡수가 되면서 혈당 수치가 낮춰주고 당분을 에너지원으로 변화시켜서 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 블루베리의 항산화 성분은 체내 지방을 억제해 체지방을 태우는 효과를 가지고 있어서 체중 조절에 도움을 많이 줍니다. 안토시아닌 성분은 껍질에 많이 함유되어 있어서 껍질째 드시는 게 좋습니다.

 

5. 자두

100g당 들어있는 자두 칼로리는 35kcal로 한개당 무게는 40~50g입니다. 자두는 칼로리가 아주 낮아서 체중감량에 도움을 주는 과일입니다. 항상 화성 분인 폴리페놀과 플라보노이드 많은 양을 포함하고 있고 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 조정해줘서 성인병인 고혈압과 심근경색, 동맥경화에 좋은 효과가 있습니다. 그리고 체내에 남아있는 노폐물로부터 나트류까지 밖으로 배출을 해주는 칼륨도 많은 양이 포함돼있어 혈액순환에 많은 도움이 됩니다.

 

자두는 지방이 많이 들어있지 않아서 다이어트하는 분들이라면 아주 좋은 식품입니다. 풍부하게 유지해주고 다양한 영양소를 섭취하고 체내에 남아있는 독소를 제거해 주고 장운동을 활발하게 해 줍니다. 그리고 펙틴과 같은 식이섬유가 많은 양이 들어있어서 장내 활동을 활발하게 해 주기 때문에 변비 예방에도 좋고 장 건강에도 좋습니다.

 

좋은 약도 너무 과하면 몸에 악영향을 주는거 아시죠?^^ 적당히! 맛있게! 과일 드세요~!