예뻐질수 밖에 없는 허리운동 알려드려요

누구나 예쁜 옆구리 라인을 만들고 싶어 하죠! 그런데 현실은 러브핸들이 되어 있지 않은가요? 러브핸들은 연인이 안았을 때 손이 닿는 옆구리와 허리 살이 마치 핸들처럼 손에 잡힌다고 해서 붙여진 이름인데 이름처럼 달달한 기분이 드는 건 아니지요! 연인이나 남편이나 갑자기 허리 쪽으로 손을 다가올 때 깜짝 놀란 적 많으시죠? 부리나케 손을 뿌리치거나 몸을 피하기 바빴을 텐데요. 오늘은 그런 민망한 순간을 맞이 않기 위해 예쁜 옆구리 라인을 만드는 운동을 알려드릴까 합니다. 이제 더 이상 피하지 말고 당당히 옆구리를 내어 주시길...

 

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 자신의 어깨 밑에 위치해줍니다. 팔꿈치, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이되게 만들어줍니다. 팔꿈치를 수직 상태에 바닥에 붙여주시고 골반과 엉덩이를 들어줍니다. 그러나 초보자이시면 균형 잡기가 쉽지 않습니다. 저도 그렇거든요ㅜㅜ저와 같은 균형감각 이시면 낮은 강도로 하시면 됩니다.

 

다른 동작은 일반 사이드 플랭크와 같은데 다리를 펴지 않고 무릎으로 몸을 지탱하는 자세로 몸의 엉덩이나 골반이 틀어지거나 휘어지지 않게 일직선을 유지하는 게 포인트입니다. 초보자 자세지만 이것 또한 처음에는 쉽지 않으실 겁니다. 그래도 예쁜 옆구리를 위해서 참고 이겨내셔야 합니다. 이제 좀 익숙하게 자세를 잡으시면 좀 더 높은 단계인 다리를 펴주는 자세로 업그레이드해주시면 됩니다.

 

2. 플랭크 투 사이드 플랭크

플랭크 투 사이드 플랭크 이름이 생소하게 긴데요. 이름이 어려운만큼 동작도 조금 난이도가 있습니다. 양손을 안쪽으로 교차하여 바닥에 엎드린 후에 몸통을 바닥에서 들어 올려 플랭크 자세를 만들어주시면 됩니다. 이때, 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되고 있는지 꼭 확인을 해주셔야 합니다. 그런 다음 처음에 했던 사이드 플랭크와 같은 자세로 몸통을 회전을 시켜 5초 동안 버텨주면 됩니다. 

 

이후 다시 몸통을 처음의 플랭크 자세를 만든 후 또다시 5초 동안 버텨주셔야 합니다. 이와 같은 방법으로 몸통을 반대쪽으로 돌려 다시 사이드 플랭크 5초, 원래 자세 5초씩 반복해주시면 되고 20세를 진행하시면 됩니다. 이때 주의사항은 사이드 플랭크와 마찬가지로 어깨와 바닥과 수직이 되는지와 몸통 라인은 일직선을 꼭 유지하시면 됩니다.

 

3. 사이드 레그레이즈

사이드 레그 레이즈는 옆을 보고 누워서 한쪽 팔을 베고 다른 한쪽 팔을 허리 쪽에 위치해서 흔들림을 잡아주셔야 합니다. 그대로 무릎을 편 상태를 유지하면서 다리를 45도 각도까지 올렸다가 천천히 내려주면 됩니다. 다리를 내릴 때에 바닥에 있는 발과 닿지 않도록 운동을 해주시는 게 더욱 효과적입니다. 몸이 흔들리지 않게 주의해주시고 상체가 앞으로 기울어지지 않게 집중해서 동작을 해주시길 바랍니다. 

 

사이드 레그 레이즈는 흔히 알고 계실지는 모르지만 레그 레이즈의 변형된 동작이며 허벅지 바깥 라인과 옆구리 살을 탄력적으로 관리할 수 있고, 더 자세하게는 중둔근까지 자극을 주어 힙업 효과도 볼 수 있는 동작입니다. 강도를 좀 더 높이시려면 다리사이에 밴드를 차고 하시면 더욱 효과를 보실 수 있습니다. 다리가 당기고 힘들지만 예쁜 몸매는 그냥 오는 것이 아닌 걸 명심하고 자세 흐트러지지 않게 하시길 바랍니다.

 

4. 사이드 크런치

사이드 크런치는 옆구리 쪽을 중점적으로 하는 운동입니다. 또한 외복사근과 전거근이라는 근육을 사용하여 움직임을 만들어주는 운동입니다. 사이드 크런치는 코어강화나 견갑안정화에 도움을 주는 전거근 외복사근 강화뿐 아니라 옆구리쪽을 단련시켜 탄탄하게 만들어주는 역할을 해주는 옆구리살 빼기 운동입니다. 운동방법은 다리를 90도로 접고, 어깨 엉덩이 발이 일직선이 되도록 옆으로 누워줍니다.

 

그리고 팔꿈치를 엉덩이 측면 방향으로 찍어준다는 느낌으로 올라가면서 옆구리를 접어줍니다. 좀 더 강도를 높이고 싶으신분은 무릎을 피고 어깨, 엉덩이, 다리가 일자가 될수있도록 누워줍니다. 사이드 크런치 기본 동작과 동일하게 옆구리를 접으며 올라가고, 이때 다리를 올려주어서 옆구리쪽에 좀더 강한 느낌과 엉덩이 측면 근육도 사용해주시면 됩니다.

 

5. 시저 크로스

시저 크로스는 옆구리 살 빼는 운동 효과도 있지만 하체를 들어 올린 상태로 움직이기 때문에 복근에도 자극을 주어 복근 운동에도 효과가 있습니다. 그리고 시간 대비 소모되는 열량이 높아 고효율 하체운동에 속합니다. 시저 크로스 운동방법은 우선 바닥에 편하게 누워서 다리를 직각으로 들어 올려주시면 됩니다.

 

이때 등과 허리는 최대한 바닥에 밀착시켜주시고 복부에 힘을 줍니다. 이때 허리가 바닥에 붙지 않을 경우 근육통이 올 수 있기 때문에 허리가 뜨지 않게 해 주시길 바랍니다. 이후 다리를 양쪽으로 최대한 넓게 벌려주시고, 다시 오므려 서로 교차시켜줍니다. 다리를 움직여준다는 느낌이 아니라 허벅지 안쪽 자극이 느껴지도록 움직여주시면 됩니다. 옆구리살은 정말 빼기 어려운 부위 중 하나이지만 알려드린 옆구리 운동으로 진행해주신다면 예쁜 옆구리 라인을 만드실 수 있을 겁니다.