의사가 알려주는 다이어트 방법은?

이제 가을이 시작입니다. 날이 선선해지는 만큼 다이어트에 대한 관심도 높아지는 계절입니다. 코로나 19 때문에 집에 머무는 일이 많아져서 짧은 시간 체중이 많이 찌게 되게 되는데요. 코로나가 언제 끝날지도 모르는데 계속 살만 찌울 수는 없는 노릇입니다. 한번 생긴 게으름은 고치기가 쉽지 않으니 조금이라도 운동을 하고 다이어트를 해야 합니다. 그래서 전문의사들이 알려주는 다이어트 방법은 어떤 게 있는지 한번 알아보고, 찾아보도록 하겠습니다.

 

1. 수많은 다이어트 방법

탄수화물을 완전 끊고 고기와 지방만 먹는 황제 다이어트, 한 가지 음식으로만 먹는 원푸드 다이어트, 레몬을 이용하여 마시는 레몬 디톡스 다이어트, 탄수화물을 최대한 적게 먹고 지방을 주로 먹는 저탄수화물 고지방 다이어트(저탄 고지), 하루에 한 끼만 먹는 1일 1식 다이어트, 가끔 끼니를 거르는 간헐적 단식 다이어트 등 많은 다이어트 방법들이 있고, 유행처럼 왔다가 사라지기를 반복하곤 합니다.

 

이와 같은 유행 다이어트의 공통점은 칼로리가 낮아 초기에는 살이 빠지기 쉽지만 지속적으로 가능한 방법이 아니기 때문에 나중에는 대부분 실패를 하거나 포기를 할때가 많습니다. 저도 저기 많이 있는 다이어트를 다 해봤는데요. 처음에는 쉽게 되어 잘되는가 싶었지만 점점 지치게 되고 포기하기가 일쑤였습니다. 유행은 지나간다는 걸 아셨으면 좋겠습니다.

 

2. 비만 그 기준은?

비만이란 개념은 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니라, 여러가지 질병을 유발해 건강에 부정적인 영향을 끼칠 정도로 지방이 과도하게 많아 축척된 상태를 말하곤 합니다. 근육이 많은 사람은 체중이 많이 나가더라도 지방량이 정상일 수 있고, 나이가 드신 노인의 경우 근육량이 적어 겉으로 보기에는 정상일지라도 지방이 과다하게 많을 수 있습니다. 

일반적으로 키에 비해 몸무게가 많을수록 지방량에 비례해서 증가하기 때문에 , 키와 몸무게를 이용한 비만도 측정이 가장 많이 하는 대표적인 방법입니다. 의학적으로 가장 많이 사용하는 비만도 측정방법은 바로 체질량지수(Body Mass Index, BMI)입니다. 체질량 지수는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값인데요. 가로축을 체질량지수로, 세로축을 질병의 빈도나 사망률로 그래프를 그리면 체질량지수가 낮아지거나 높아질수록 질병의 빈도와 사망률이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

 

3. 올바른 다이어트

현재 의학적으로 권장하는 다이어트 방법은 비만한 사람의 경우, 섭취하는 칼로리를 30%줄이고 규칙적인 운동을 하는 저칼로리 다이어트입니다. 특정 영양소나 음식만을 중심으로 다이어트를 하는 것이 아니라 탄수화물 50~60% 내외, 지방과 단백질을 대략 20% 내외로 구성해 먹는 양을 줄이는 방법입니다.

 

식사량을 30% 줄이라고 하면 누구나 쉽지 않다고 느끼지만, 오히려 반을 줄이라고 하면 효과를 보는 경우가 더 많다고 합니다. 그래서 전문의들은 올반 다이어트라는 이름을 붙여 방법을 제시하는데요. 올은 모든음식을 골고루 먹되, 반만 먹는 것이라고 합니다. 탄수화물, 비아, 단백질 섭취 비율은 앞서 제시한 의학적 표준을 따르고, 먹고 싶은 음식은 가리지 않고 다 먹되, 반만 먹는 것이라고 합니다.

 

4. 살찌는 체질, 안찌는 체질

체질로 건강상태를 평가하는 것은 동양의학적 관점으로 현재 의학에서는 근거가 없는 것으로 보고 있다고 합니다. 대신에 선척적으로 비만이 될 가능성이 높은 유전자의 존재에 대한 연구결과가 나오기 시작하고 있지만, 현재로서는 명확한 그거는 부적하다고 하네요. 그렇다면 어떤 사람은 많이 먹는데도 살이 안 찌는 것 같고, 어떤 사람은 적게 먹는데도 살이 찌는 이유는 무엇일까요?

 

그것은 바로 개인마다 기초대사량이 다르거나, 활동량을 포함한 여러가지 다른 생활습관 때문이라고 합니다. 기초대사량은 생명체가 생명유지에 최소한 필요한 대사량으로 아무 활동도 하지 않고 가만히 있을 때 체온 유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동에 쓰이는 에너지 양을 말합니다. 성인의 1일 기초대사량은 대략 1,500칼로리 정도인데, 근육량이 적은 사람은 기초 대사량이 적습니다.

 

5. 과일은 살이 안찐다?

비만이 사람에게 간식은 안 먹나요?라고 질문하면 간식은 전혀 먹지 않는데 과일은 많이 먹고 있어요 라고 대답하는 경우가 많이 있다고 합니다. 과일은 건강에 좋고 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 오해를 하는 경우가 많이 있는데요. 하지만 과일 역시 칼로리가 있고, 과당 섭취가 늘면 지방으로 축적되고 비만의 원인이 될 수가 있습니다.

 

공깃밥 1 공기가 약 300칼로리인데, 사과 1개가 150칼로리입니다. 놀라우시죠? 당연히 칼로리가 적을 거라고 생각하시고 많이 드셨을 텐데, 사과 2개를 먹으면 공깃밥 1 공기에 해당되기 때문에 밥 한 공기를 다 드셨다고 생각하시면 됩니다. 체중감량을 위해서는 과일을 포함한 칼로리가 있는 모든 음식의 양을 줄이셔야 합니다. 모든 음식에는 칼로리가 있습니다. 최대한 적은 칼로리 식품을 선택하시어 건강하게 다이어트하시길 바랍니다.