설탕을 대체 할수 있는 음식 5가지

다이어트할 때 칼로리만큼 중요한 게 당인데요. 당류가 많이 들어간 음식을 많이 먹게 되면 과체중이나 비만의 가능성이 커지게 되고, 건강에도 좋지 않은 현상들이 있을 수가 있습니다. 당뇨병이나 심혈관질환 같은 각종 질병이 생길 수 있기 때문에 당을 관리하는 것도 다이어트에 꼭 필요한 요소입니다. 가공된 설탕 속에는 염증 유발물질인 사이토킨은 관절염 증상을 악화시키기도 합니다. 이렇게 당은 좋지 않아 요즘에는 설탕 대신 먹을 수 있는 대체 당류에 대한 관심이 많아 당 대체 식품에 대해 알려드리려고 해요~

 

1. 하루 당류 섭취 적당량

하루에 당류는 과연 얼마나 먹어야 적달량을 섭취하는 것일까요? 하루에 보통 2000 kal을 섭취한다는 가정하에 적정 당량은 50~100g 정도입니다. 특히 가공식품을 통한 당류 섭취는 하루 50g을 넘지 않는 것이 좋습니다. 설탕이나 시럽과 같은 첨가당뿐만 아니라 우유나 과일에 들어가 있는 천연당도 포함된 용량이니 참고하시길 바랍니다. 

 

과도한 설탕의 섭취가 만성질환까지 일으킬 정도로 문제가 되는 이유는 짧은 시간에 올라온 혈당을 조절하기 위해서 인슐린이 과다 분비되기 때문입니다. 인슐린이 과다 분비되면 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 그로 인해 인체는 계속하여 단것을 찾는 악순환이 이어지기 때문입니다. 그래서 당을 줄여야 하지만 한번 익숙해진 단맛을 쉽게 포기할 수가 없어서 인슐린 분비에 영향을 주지 않는 대체 식품을 이용하는 게 좋습니다.

 

2. 자이리톨

많은 사람들이 자일리톨 하면 껌으로 생각하는 분들이 많습니다. 당신도 그렇게 생각하셨죠?^^ 자일리톨은 충치예방에도움을 주는 효능이 있는데요. 자일리톨이라는 성분보다는 껌의 상표로 알고 있는 분들이 많죠. 자이리톨은 주로 자작나무에서만 추출한다고 생각하는데 옥수수나 채소류에서도 얻을 수 있습니다. 자일리톨은 인슐린을 자극하지 않고 혈당에도 거의 영향을 주지 않습니다.

 

또한 흔하게 알고 있는 것처럼 충치를 일으키는 박테리아를 물리치는 유일한 성분이기도 합니다. 자일리톨은 설탕과 거의 비슷한 맛과 양으로 측정되며, 자일리톨의 저당 지수는 설탕 대비 40% 수준으로 낮습니다. 그래서 설탕 대체제로 자일리톨을 사용하고 싶다면 설탕과 자일리톨의 비율을 1:1로 사용하시면 됩니다. 하지만 자일리톨 또한 1회에 50g 이상의 양을 과도하게 섭취할 경우 위장에 무리가 있을 수도 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

3. 에리스리톨

당알콜 중에 에리스리톨은 자일리톨과 매우 흡사합니다. 에리스리톨은 내열성이 뛰어나서 200도씨에서 1시간가량 가열해도 분해되지 않고, 흡수성도 낮아 결정을 쉽게 형성합니다. 에리시리톨 또한 혈당과 인슐린에 영향을 주지 않으면서 플러그 형성과 치아 세균 문제를 막아주기도 합니다. 또한 자일리톨보다 소화에 탁월하고 열과 물에 쉽게 녹는다는 특징이 있습니다.

 

그러나 설탕과 맛이 거의 비슷한 자일리톨과는 다르게 에리스리톨은 달지 않으며 약간의 쓴맛까지 느껴질 수 있습니다. 에리스리톨은 입에서는 단맛이 느껴지지만 체내에서 에너지원으로 쓰이지 않고 90% 이상이 소변으로 배출됩니다. 에리스리톨은 장점도 많은 설탕의 대체 당류이기는 하지만 설탕보다 달지 않아서 설탕과 비슷한 맛을 내고 싶다면 더 많은 양을 사용하게 될 수 있어서 조심해야 합니다.

 

4. 나한과

나한과는 단맛을 내는 것이 특징인 열매의 일종입니다. 대만과 중국에서는 한방재료로도 쓰이는 유명한 대체당이기도 합니다. 단맛이 설탕의 300배에 해당되며 대신 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 체내 흡수가 어려운 성질을 가지고 있습니다. 나한과는 엄청난 단맛으로 설탕을 대체해줄 뿐만 아니라 강력한 항산화 효과를 가지고 있기 때문에 항암에도 효과가 좋습니다.

 

나한과는 식이섬유가 풍부해 다량 섭취하게 되면 복부팽만, 설사, 복통 등을 유발할 수 있습니다. 칼로리가 0이지만 단맛이 강해 뇌의 신경 물질인 도파민이 방출되어 장기적으로 먹을 경우 단맛에 중독이 될 수 있다고 하니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 나한과를 먹는 방법으로 대표적으로 차를 끓여 먹는 것입니다. 나한과를 이용해 차를 끊여 먹으면 미세먼지, 환절기 감기 예방, 비만, 당요 등을 개선하는 효과가 좋습니다.

 

5. 스테비아

일명 설탕초라 불리는 스테비아는 중남미 열대 산간지방이 원산지인 국화과 다년생 식물로, 주로 앞에 단맛을 내는 스테비오사이드 성분이 들어 있습니다. 이는 설탕보다 250~300배 높은 당도를 가져 설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료로 각광받고 있습니다. 단맛을 내지만 칼로리는 제로에 가깝고 당은 그대로 배출되어 혈당을 전혀 올리지 않아 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 뛰어난 대체식품입니다.

 

또한 녹차 대비 5배의 항산화 효과를 기대할 수 있고 간 기능 개선, 면역력 강화, 골다공증 예방, 혈관 건강 증진, 다이어트 및 피부미용 등에 도움을 주는 영양소가 다량 함유돼 있어 식, 음료뿐 아니라 의약품, 화장품 등의 주요 원료 및 첨가제로 쓰이고 있습니다. 스테비아는 이미 세계 보건기구와 미국 식약청, 유럽연합 등에서 설탕 대체재 및 안전한 첨가물로 승인을 받기도 했습니다.