호르몬 다이어트에 주목하는 이유

다이어트를 하려고 마음먹으면 제일 어려운 부분이 무엇인가요? 아마 대부분이 참을 수 없는 식욕일 것입니다. 저도 다이어트를 오늘부터 해야지 마음먹으면 그전에는 먹고 싶지도 않았던 음식들이 생각나고, 군침이 돌고, 너무 힘들 때가 많은데요. 그래서 오늘부터 다이어트가 매번 실패로 돌아가는 것 같아요. 그래서 넘치는 식욕을 억제하는 착한 호르몬이 있다고 하는데요. 요즘 호르몬 다이어트가 유행이던데, 어떻게 해야 효과 있는 다이어트가 되는지 이야기해볼까 합니다.

 

1. 렙틴

식사한 지 4~5시간이 넘어가면 배에서 고프다는 신호를 보내고, 식사 후 20분 정도가 지나면 배부르다는 느낌이 드는데요. 이처럼 식욕에 관여하는 호르몬 중 렌틴 호르몬이란 것이 있습니다. 렙틴 호르몬은 뇌를 자극해 포만감이 들게 하고 적정량의 식사를 할 수 있도록 조절을 합니다. 렙틴은 지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 합니다.

 

그렐린과 함께 식욕을 길항적으로 조절하여 체내 에너지 향상성을 유지시킵니다. 렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되며 식욕을 억제하고 체중을 감소시키는 호르몬으로 체내에 열을 발생시켜 갈색지방을 활성화 해 신진대사를 원활하게 합니다. 따라서 이 호르몬이 부족하면 식욕을 부추겨 비난을 초래하는 원인이 되는 것입니다.

 

2. 그렐린

그렐린 호르몬은 렌틴 호르몬과 정반대 역할을 하는데요. 그렐린 호르몬은 체중 증가에 관여하는 호르몬으로 식욕을 촉진합니다. 그렐린은 배고픔에 반응하여 음식을 섭취하도록 하는데요. 위에서 합성되어 중추신경계에 신호를 보내고, 뇌의 시상하부에서 식욕증진 신경 세포를 자극하여 신경계 활동 기능에 영향을 끼치는 뉴로펩타이드 Y와 AgRP 발현을 증가하여 식욕을 항진시킵니다.

 

그렐린으로 말미암아 음식물을 섭취한 후에 포만감을 느끼고, 혈당이 올라가게 되면 그렐린의 분비는 감소하게 됩니다. 그렐린은 식욕을 억제하고, 포만감을 전달하는 물질을 활성화하는 호르몬인 렙틴과 상호작용하여 체내 에너지 균형을 유지합니다. 그렐린의 혈중 농도는 식사 직전에 가장 높고, 식사 후 1시간이 지나면 가장 낮은 수준이 됩니다.

 

3. 세로토닌

세로토닌은 수면, 식욕, 긴장, 불안 등 다양한 감정에 관여하는 호르몬 입니다. 체내 세로토닌이 저하되면 우울증 유발, 우울한 느낌이 지속되면 과식, 폭식으로 이어지기 쉬운데요. 세로토닌은 80~90%가 장에 저장되어 있기 때문에 장내 건강한 미생물군을 늘리는 것도 세로 토인 수치 조절에 큰 도움이 됩니다.

 

장에서는 세로토닌 뿐만 아니라 GLP-1이라는 호르몬이 분비되는데 마찬가지로 식욕을 억제해주고 인슐린 저항성을 개선시켜주는 호르몬이므로 장내 세균충을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 세로토닌 분비를 늘리는 방법으로는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 단백질, 연어, 고등어, 호두, 우유, 닭고기, 견과류 등이 있고, 하루 30분~1시간 햇빛을 보며 산책하는 것도 좋습니다.

 

4. 렙틴 호르몬과 비만의 연관성

비만 환자 중에는 혈중 렙틴 수치가 높은 경우가 많은데요. 렙틴은 정상적으로 분비되고 있지만 렙틴 저항성이 있어 렙틴을 인지하지 못해서 나타나는 현상입니다. 렙틴 호르몬이 정상적으로 뇌에 작용해야 식욕 억제 효과가 있는 것인데 뇌에서 렙틴을 인지하니 못하는 것입니다. 렙틴이 작용하지 못하니 음식을 많이 먹어도 포만감이 느껴지지 않아 계속 배가 고프고 뇌가 렙틴 수치가 낮다고 받아들여 에너지를 아껴야 한다고 생각해 지방과 에너지가 잘 타지 않습니다.

 

렙틴 저항성은 강한 충격이나 외상, 혹은 뇌종양 등으로 인해 뇌 시상하부가 손상된 경우에 나타날 수 있습니다. 잘못된 식습관 때문에도 나타날 수가 있는데요. 과도한 스트레스를 오랜 기간 받거나 설탕, 액상과당 등을 많이 섭취했을 때 나타날 수도 있습니다. 렙틴 저항성이 악화되면 인슐린 저항성도 악화되고, 또 인슐린 저항성이 악화되면 렙틴 저항성이 악화됩니다.

 

5. 렙틴 호르몬 더 많이 분비 시키는 방법

렙틴 호르몬은 위에서 이야기 한 것처럼 식후에 20분 후부터 천천히 분비하기 시작을 합니다. 식사를 하실 때 20분보다 더 많은 시간을 들여 천천히 오래 식사를 하게 되면 몸에서 많은 렙틴 호르몬을 분비하여 포만감을 느껴 식욕을 억제해 식욕 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 이러한 식욕 조절로 다이어트를 하면서 받게 되는 허기 스트레스를 줄이고 갑작스러운 음식 과다 섭취로 요요현상이 오는 것을 막을 수가 있습니다.

 

그리고 아침식사난 저녁 등 식사를 거르게 되면 랩틴 호르몬이 아닌 그렐린 호르몬이 더 많이 분비하게 되어 다이어트에 실패하게 됩니다. 하루 세 번 규칙적으로 식사를 하게 되면 그렐린 호르몬의 분비가 줄어들게 되며 식욕이 왕성해지는 것을 막고, 폭식하는 것을 막을 수 있습니다.  또한 식사를 할 때 단백질과 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 공복감을 덜고 포만감을 높여 렙틴 호르몬이 분비하는 것을 유도하는 것도 좋은 방법입니다.