가을 날씨에 운동 어떻게 해야할까?

이제 아침과 저녁으로 날씨가 선선해지는 것이 이제 완전한 가을 날씨가 되었습니다. 날씨도 좋아지고 가을에 운동하기가 딱 좋은 것 같습니다. 올해 결심했었던 다이어트가 제대로 되지 않았는데 이제 다시 가을을 맞이해서 얼마 남지 않은 이 한해를 더 이상 살이 붙지 않고, 빼야겠다는 생각이 듭니다. 체중이 늘어나니깐 몸도 움직이기가 싫어지면서 체중도 늘어나는 것 같지 않나요? 갑자기 심하게 운동은 무리가 되니 가을철 운동방법은 어떻게 해야 되는지 정리해봤습니다.

 

1. 준비운동과 마무리 운동 꼭 하기

운동의 효과를 높이고 부상을 방지하려면 준비운동과 마무리 운동이 중요합니다. 특히 고혈압, 심장질환이 있는 분들은운동을 하기 전에 반드시 준비운동을 해야 안전합니다. 스트레칭은 근육을 유연하게 해서 운동 중 발생할 수 있는 염좌 등 부상을 방지해 주는데요. 운동을 마치고 난 후에도 마무리 운동을 해야 심장박동수, 혈압 등을 평상시대로 돌려놓을 수 있기 때문에 필수라고 할 수 있습니다.

 

그렇다고 해도 만성질환이 있는 사람은 너무 추운 새벽이나 밤시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 해가 떠있는 오후 시간에 운동을 시작하시고 끝내는 게 좋습니다. 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성되어서 뼈와 관절도 튼튼하게 합니다. 준비 운동은 보통 10분 정도 가볍게 조깅을 하거나 스트레칭, 맨손체조를 하면 되고, 깊은숨을 들이마시고 내뱉는 숨쉬기 운동도 좋습니다.

 

2. 운동 복장

운동하기 위해서는 복장도 중요한데요. 복장은 긴 소매에 긴 바지 차림이 좋습니다. 가을에는 일교차가 크고 바람이 차갑기 때문에 체온조절이 어려울수 있습니다. 또 땀 흡수가 잘되고, 열손실이 적은 소재의 옷을 입는데 좋습니다. 그렇다고너무 두꺼운 옷을 입으면 좋지 않습니다. 몸이 둔해져서 움직이기가 불편하기 때문입니다. 

 

긴옷을 입는것은 운동후 땀이빠르게 증발되면서 체온이 내려가면 감기에 걸릴수가 있기 때문에 그렇습니다. 따라서 운동 중에 겉옷을 벗었다고 해도운동 후에는 다시 겉옷을 걸칠 수 있도록 준비하는게 좋습니다. 신발도 쿠션감이 있는 운동화를 선택하고, 너무 크거나 작은 운동화는 피하고 자신의 발에 맞는 신발을 착용해야합니다. 기능성이 있는 옷과 운동화도 좋으니 자신의 스타일에 맞게 입고, 기분좋게 운동하시면 됩니다.

 

3. 운동강도

여름에 운동을 하지 않다가 갑자기 가을에 운동을 하면 몸에 무리가 따릅니다. 그러므로 운동강도를 잘 유지하는 것이 중요한데요. 운동을 갑작스럽게 시작하면 이완된 근육이 갑자기 무리가 갈수 있기 때문에 주의해야 합니다. 또한 근육통이 발생하기 때문에 쉽게 운동을 포기하는 원인이 되기도 합니다. 따라서 한번 운동한 후에는 하루 이상의 충분한 휴식시간을 갖는 것이 필요합니다.

 

처음에는 수영, 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 적은 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 적응이 되면 점차 강도가 높은 운동으로 옮겨가면 됩니다. 보통 운동은 일주일에 3회 이상해야 효과가 있으며 한번에 30분이상은 지속해주는게 좋습니다. 유산소 운동과 근력운동을 적당히 섞어서 운동을 해야 운동효과가 높아지므로 운동계획에 참고하셨음 좋겠습니다.

 

4. 수분공급

무더운 여름날에는 생각하지 않아도 운동중에 자연스럽게 갈증이 나서 물을 많이 마시지만 가을에는 땀도 잘 나지 않고,금방 말라버리기 때문에 물을 마시지 않는 경우가 많습니다. 그러나 우리 몸은 여전히 수분을 필요로하므로 물을 자주 마셔주어야 합니다. 운동전에 한두잔 정도 마셔서 체내 혈액순환을 올리고, 운동중에도 물을 수시로 마셔줘야합니다. 

 

운동이 끝난후 한꺼번에 많은 물을 마시기보다는 운동하면서 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다. 물을 그냥 마시기 힘들다면 차를 살짝 우려내거나 비타민이 많은 과일의 물을 우려내어 수시로 마시는 것도 좋습니다. 너무 차가운 물보다는 미지근한 물이 흡수력도 좋고 몸에도 무리를 주지 않으므로 좋습니다. 하루에 2L이상은 마셔주어야 다이어트에도 좋고건강에도 좋으니 물을 많이 마시길 바랍니다.

 

5. 자신에게 맞는 운동

운동은 자신의 근력이나 지구력, 기초대사량, 나이 등을 고려해 선택을 해야 합니다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 높으므로 줄넘기, 농구 등 뼈에 무리가 가는 과격한 운동은 안하시는게 좋습니다. 또한 직장인들도 고강도 운동부터 시작하지 마시고, 산책이나 걷기 등 가벼운 운동부터 시작하시는 것이 좋습니다. 

 

고혈압이나 심장질환, 요통, 관절염 등 만성질환이 있는 사람들은 의사와 상담한 후 알맞은 운동을 선택해야 합니다. 손쉽게 효과를 볼 수 있는 운동은 걷기과 가벼운조깅입니다. 근력, 지구력을 키울수 있고, 유산소 운동도 함께 하므로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 가을에는 단풍도 볼수 있는 등산이 좋습니다. 등산은심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리를 강화하는데 도움을 주기 때문입니다.