고구마 칼로리는 얼마일까?

이제 날씨가 선선해지고 가을이 오는 이맘때면, 다이어트에 좋고 건강식에 좋은 작물 고구마가 잘 익어가는 계절입니다. 저는 고구마를 좋아하지만, 특히 가을에는 고구마 철이기 때문에 더 많이 찾게 되고, 먹는 것 같아요. 다이어트할 때 꼭 빼먹지 않고 먹는 게 고구마라고 생각해요. 다들 고구마 많이 드시나요? 오늘은 달달하고 맛있고, 전혀 질리지 않는 고구마의 효능과 칼로리에 대해서 알아보려고 합니다.

 

1. 고구마 칼로리는 얼마일까?

모든 식품이든 칼로리 계산이라고 하면 100g기준으로 이야기하는데요. 고구마는 100g당 86kcal의 열량을 가지고 있고, 크게 단백질 1.57g, 탄수화물 20.12g, 섬유질 3g, 당분 4.18g으로 구성이 되어 있습니다. 큰 성분들만 놓고 보면 다이어트에 크게 도움이 되지 않아 보일 수도 있겠지만, 자세하게 들여다보면 무기질과 미네랄에 성분이 우리 몸에 유용한 성분이 많이 포함되어 있다는 걸 알 수 있습니다.

 

그중 들어보셨는지 모르겠지만, 베타카로틴의 경우 14,187IU, 칼륨337mg, 마그네슘 25mg, 비타민B6, C, D, 철분과 식이섬유까지 골고루 들어 있기 때문에 건강한 다이어트에 빠질 수 없는 식품입니다.  좋은 성분과 적은 칼로리로 다이어트 효과가 많이 있는 식품이 고구마입니다.

 

2. 건강한 탄수화물

다이어트 체중감량을 목적으로 식단을 조절할 때 무작정 굶는 것은 다이어트의 실패할 확률이 매우 높이는 행동입니다. 상대적으로 열량이 낮고 건강에 도움을 줄 수 있으면서도 허기를 덜어주는 음식을 적절하게 섭취만 해도 다이어트가 힘들고 포기할 때가 많아지죠. 이러한 다이어트의 고충을 그나마 덜어줄 수 있는 것이 바로 고구마입니다.

 

식감 자체가 뭔가를 씹어 먹는구나 하는 생각이 들고, 목이 턱턱 막히기 때문에 자연스럽게 수분의 섭취량도 많아지게 됩니다. 적정량의 당은 실제로 에너지를 공급하는데도 도움을 주어 운동을 수행할 수 있도록 도와줍니다. 낮은 GI지수가 50 내외로 낮아 혈당을 급격히 높아지지 않으며, 상당량의 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 많이 됩니다. 

 

3. 변비 예방 효과

다이어트를 하면서 가장 번번하게 발생하는 부작용이 바로 다들 아시는 것처럼 변비입니다. 대변을 만들기 위해서는 무언가 재료가 있어야 하는데 강도 높은 식단 조절을 해버리면 먹는 양이 없기 때문에 우리 몸은 충분한 양의 대변을 만들어 낼 수가 없고, 이는 즉시 변비로 이어지게 되는 것입니다.

 

고구마는 수용성, 불용성 식이섬유의 조성이 매우 뛰어난 식품입니다. 또한 장내 프로바이오틱스의 프리바이오틱스로도 작용할 수 있기 때문에 장내 미생물 환경에도 좋은 영향을 가져다줄 수 있습니다. 괜히 소화가 잘되고 방귀가 잘 나오는 것이 아니라는 거죠. 이러한 효능은 식이섬유가 풍부한 다른 식품들을 섭취했을 때도 기대할 수 있는 효능인데, 대표적인 식품이 무입니다. 고구마와 같이 섭취하시면 변비 예방에도 좋습니다.

 

4. 풍부한 칼륨

고구마는 칼륨이 많은 식품입니다. 칼륨은 나트륨과의 상호 균형을 통해 세포 내액과 세포외액의 수분 평형을 조절하는 작용을 할 수 있습니다. 불필요한 수분을 제거하는 효과를 가진다는 뜻이며, 이는 체중의 감량에도 영향을 미칩니다. 하지만 다이어트를 하고 있는 동안에는 과도하게 염분을 조절하는 행동은 개인적으로 추천드리지 않습니다.

 

그 이유는 염분으로 인한 수분 보유량의 과다로 발생하는 체중은 단순히 숫자일 뿐 지방이 아니기에 언제든 단기간에 조절할 수 있으며, 저염분 상태에서 발생하는 운동기능의 저하를 비롯한 여러 가지 부작용은 다이어트의 효과를 떨어뜨리기 때문입니다. 너무 많이 먹을 필요는 없으니 좋다고 너무 과하게 안 드시는 게 좋습니다. 무엇이든 몸에 좋다고 과하게 드시면 오히려 더 안 좋은 효과가 나타나게 되어 있습니다.

 

5. 비타민 함량 및 정리

우리나라 성인 비타민A 권장섭취량은 약 900 mcg입니다. 찐 고구마 100g에는 약 117 mcg의 가량의 비타민A 계열의 성분이 함유되어 있으며 이는 고구마의 섭취량을 고려했을 때 상당히 많은 양의 비타민A를 공급할 수 있는 양이라고 볼 수 있습니다. 지용성인 비타민A는 안구와 뇌를 투과하여 항산화 작용을 할 수 있으며, 면역기능의 유지와 세포 분야 등 인체 전반에서 이로운 기능을 합니다.

 

색을 가진 고구마의 경우 비타민A의 함량이 더욱 높을 것입니다. 또한 조리를 마쳤음에도 불구하고 상당한 양의 비타민C를 함유하고 있습니다. 고구마는 사실 설명을 할 필요가 없는 널리 알려져 있는 다이어트 식품입니다. 특히 탄수화물 보충 및 포만감을 유지하는 용도로 사용할 때 기대할 수 있는 효과가 가장 큽니다. 다만 원푸드로만 안 하시기를 추천드립니다.