내가 먹을 다이어트 하루 칼로리 정하기

다이어트를 하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요? 제가 생각하기에는 정확한 칼로리 계산과 식단 그리고 시간이라고 생각되는데요. 물론 운동도 살을 빼는데 중요한 요소 중 하나지만 체중감량에 식단도 크게 영향을 받는다고 생각합니다. 식단 구성하려면 먼저 자신에게 필요한 칼로리 어느 정도인지 먹을지를 정해야 하는데요. 다이어트를 할 때 하루 섭취량 칼로리 구하는 방식을 잘 모르시는 분들을 위해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 칼로리가 무엇인가?

칼로리는 열량의 단위이며 포장이 되어서 판매 되는 음식들의 경우 뒷면을 자세하게 보면 칼로리로 쓰여 있는 것을 말합니다. 칼로리의 경우 여러 가지 정의가 존재하는데요. 우리가 음식에 대해 표현하려고 할 때에는 킬로그램 칼로리 음식 칼로리라고 부릅니다. 또한 열량이라고도 말할 수 있는데요. 열량은 음식에 들어 있는 에너지라고도 하며 우리는 열량을 이용해 체온을 일정하게 유지하고 소화시키고 운동을 하고 뇌를 움직이게 할 수 있습니다. 

 

우리가 다이어트를 할 때의 열량을 신경쓰는 이유는 정확합니다. 열량을 얼마나 많이 섭취하느냐에 따라 살이 빠지기도 하고, 찌기도 하는 이유이기 때문입니다 섭취 함으로 얻는 열량보다 더 많은 열량이 많으면 우리 몸의 체지방을 분해해 부족한 열량을 채우 게 되고, 그로 인해 살이 빠지게 됩니다. 반대로 소모하는 연령보다 섭취하는 열량이 더 많으면 남은 열량만큼 지방으로 쌓여서 비만이 될 수 있습니다. 연령을 적절하게 섭취하고 적절하게 활동하는 관리가 꼭 필요한 이유입니다.

 

2. 나의 권장 하루 칼로리는?

* 앉아서 주로 생활하거나 가벼운 움직임만 하는 경우 - 25
* 규칙적인 생활로 보통의 활동량을 가진 경우 - 35
* 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우 - 45

체중 * 활동량에 따른 숫자 = 나의 하루 권장 칼로리

대략적으로 알아볼수는 있지만 우리는 누구에게나 똑같은 몸을 가지고 있지 않기 때문에 체지방량과 근육량 활동량 소화 능력 생활습관 등이 틀려서 같은 칼로리라고 해도 다른 음식을 섭취하고 있기에 무조건 지키기보다는 대략적으로 파악이 가능하다는 점에서 하루 권장 칼로리는 중요한 요소입니다. 다이어트 목적이라면 나의 하루 권장 칼로리에서 300~400 칼로리를 적게 먹는 것을 추천합니다. 하지만 단기간에 빠르게 빼려고 하다 보면 식욕이 증가해 폭식의 위험이 되고, 체중 감량이 된다 해도 다양한 문제가 발생할 수 있고, 요요의 위험도 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 

 

3. 성공 다이어트 이것에 집중!

살이 덜 찌는 체질은 선천성일수도 있지만 후천성도 많이 있습니다. 기초 대사량이 높은 사람을 말하는 것입니다. 그만큼 에너지 소비가 잘되는 것은 같은 양을 먹어도 체내 소모량이 더 많다 보니 살이 덜 찌는 체질이 되는 것입니다. 기초대사량은 식습관 생활습관과 굉장히 밀접하게 습관을 들이고 건강한 습관을 들인 다면 기초 대사량을 건강하게 늘리게 되고, 체내 건강까지 챙길 수 있는 것입니다.

 

꾸준한 운동과 규칙적인 식습관으로 이뤄진 건강한 음식섭취와 충분한 수면과 숙면을 취해야 하며, 이러한 습관을 통해 몸을 깨워 주고 신진대사를 원활하게 해 줌으로써 노폐물과 독소는 물론 기초 대사량도 높여 주게 되는 것입니다. 건강한 다이어트를 위해서는 이러한 노력이 필요하는 것입니다. 건강한 방법으로 하는 것이 좋습니다.

 

4. 기초 대사량 계산법

기초 대사량과 활동 대사량을 먼저 구하고 식단 구성하는것이 가장 먼저 해야 할 일입니다. 기초 대사량은 사람이 살아가는데 필요한 최소한의 값을 나타내는데요. 하루 종일 누워서 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리라고 할 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 하루 종일 누워서 생활하지는 않는 거죠? 일도 하고 운동도 하고 여러 가지 행동을 하면서 하루를 보내게 됩니다. 

 

단순히 앉아 있는것만으로도 칼로리가 소모되기 때문에 우리는 이 값을 반영한 활동 대사량을 구해야 하는 것입니다 활동 대사량을 계산하는 방법은 기초대사량에 활동 계수를 곱하는 방법입니다. 이 수치를 구하려면 가장 먼저 기초대사량을 구해야 합니다. 기초대사량은 자신의 체중, 신장, 나이를 대입해서 계산하면 기초대사량을 구할 수 있습니다. 남성과 여성의 계산법이 다릅니다.

 

5. 기초대사량과 활동 대사량

남성 : (88.4+13.4*체중) + (4.8*신장) - (5.68*나이)
여성 : (447.6+9.25*체중) + (3.10*신장) - (4.33*나이)

 

근육량이 대입되지 않아서 100% 정확한 수치라고 할 수는 없지만 어느정도 비슷한 값이 나올 겁니다. 체중이 75kg, 키가 180cm인 25세 남자로 예를 들어서 계산해보면 1815kcal가 나옵니다. 이제 나온 값에다가 활동 계수만 곱해주면 됩니다. 여기서 활동 계수는 수치가 높을수록 평소에 소모하는 칼로리가 높음을 나타냅니다.

 

만약 위에 나온 계산법이 너무 복잡하거나 하루에 잠자는 시간, 식사시간, 일하는 시간 등 시간별로 분할해서 정확한 값을 얻고 싶은신 분들은 네이버에서 계산법을 검색한 후 입력하시면 정확한 값을 구할 수 있을 겁니다.