탄수화물 음식으로 다이어트 하는 방법

코로나19로 확진자수가 많이 늘어나고 있고, 거리두기로 인해 외출이나 외식에 제한이 많아 집에서 맛있는 음식을 먹을 수 있는 배달 음식을 많이 시키고 있는데요. 심지어 마트, 편의점, 빵집까지 모두 언택트로 주문할 수 있으니 무언가 필요해서 밖으로 나갈 일이 없는 게 현실입니다. 활동량은 줄어들고 음식은 풍족해져서 살은 점점 붙고, 몸은 점점 둔해져서 살을 빼야겠다는 생각을 많이 하게 되는 것 같아요. 그래서 단순히 음식을 먹는 게 아니라 열량의 총섭취량을 유지하며 탄수화물의 섭취를 줄여야 하는데요. 그렇다면 탄수화물 하루 섭취량을 알아보고, 어는 정도 섭취해야 적당할지 정리해 드릴게요.

 

1. 탄수화물이란?

탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 세포 구성 물질이고 에너지 공급원이기 때문에 우리 식생활에서 가장 많이 차지하는 열량 식품입니다. 우리 몸의 주요 연료인 탄수화물 중에서 비교적 작은 분자이고 물에 녹는 물질인 당질은 포도당으로 전환되는데, 포도당은 인슐린의 도움으로 간, 근육, 다른 세포에 들어가 에너지 원으로 사용하게 됩니다.

 

그런데 쓰고 남는 포도당은 지방으로 저장되죠. 이렇게 쌓인 중성지방은 지방간과 고지혈증, 대사증후군의 원인이 되기 때문에 탄수화물이 과도한 섭취가 건강 문제가 되는 겁니다. 우리가 매일 먹는 쌀, 밀가루 등도 탄수화물의 주성분이고, 식사 외에 간식으로 먹는 과자나 아이스크림 라면도 탄수화물이 많아서 과도한 섭취로 이어지게 되는 것입니다.

 

2. 탄수화물 하루 섭취량은?

미국 국립의학연구소에 의하면 우리가 하루에 섭취해야 할 탄수화물 권장량은 하루 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 하루 총칼로리의 약 45~65%로 계산하는데요. 조사 결과 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 314.5g으로 하루 섭취량의 약 3배가 넘는 셈입니다. 현대인의 탄수화물 과잉섭취는 당연한 것 같습니다.

 

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수가 있는데 쌀과 빵 과자 등의 가공된 식품에 있는 단순 탄수화물은 체내로 빠르게 흡수되고 포만감이 오래가지 않기 때문에 탄수화물 과잉섭취가 생기기 마련입니다. 그러나 탄수화물 섭취량보다 적게 섭취한다면 오히려 무기력증, 피로, 탈수가 나타날 수 있고 두통, 면역력 저하 등 부작용으로 발생하게 됩니다. 우리 몸의 에너지원 역할을 하는 탄수화물은 우리가 건강하게 활동을 하는 것을 도와주기 때문에 건강 역할에 중요합니다

 

3. 탄수화물 섭취방법

탄수화물을 아예 먹지 않겠다고 결심하는 분들이 있는데 건강에도 좋지 않고 현실적이지 않습니다. 대신에 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 혈당지수가 낮은 식품은 소화 흡수 속도가 느려 혈당을 천천히 올리기 때문입니다. 우리가 자주 먹는 음식은 흰쌀밥이나 정제 밀가루로 만든 식품, 음료, 빵, 과자 등이 있는데, 이런 식품은 혈당지수가 높은 식품들입니다. 그럼 혈당 지수가 낮은 음식은 어떤 것이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

대표적인 혈당지수가 낮은 음식은 첫 번째 귀리입니다. 귀리는 쌀에 비해서 단백질의 함량은 2배가 높고, 현미에 비해서 식이섬유가 11배가 높습니다. 또 체지방과 노폐물이 우리 몸에 쌓이는 걸 억제해 주는 베타글루칸이 풍부하게 들어가 있습니다. 폴리페놀 등의 항산화 성분들도 풍부합니다.

 

4. 혈당지수 낮은 음식

두 번째는 보리와 통밀, 현미입니다. 다 좋은 건 아시죠? 잡곡밥은 비만과 당뇨와 있는 분들에게 특히 도움이 많이 되는데요. 수용성 식이섬유가 풍부하고, 혈당지수가 낮은 식품입니다. 특히 현미는 여러 번 씹게 되는 곡물이므로 천천히 식사를 하게 하여 빨리 포만감을 들게 하는 장점이 있습니다. 식사를 하실 때 백미보다 현미로 하시면 다이어트에도 효과가 좋습니다.

 

세 번째 혈당지수 낮은 식품은 렌팅 콩을 포함한 콩입니다. 콩류는 고단백 저지방 식품입니다. 비타민B와 칼슘, 엽산, 마그네슘과 철분도 풍부한데요, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 적정한 체중을 유지하는 데 도움이 많이 됩니다. 이외에 항산화 물질이 풍부한 베리류, 칼륨과 비타민B6, 비타민C가 풍부하게 함유된 바나나, 그리고 채소와 견과류 등이 좋은 탄수화물 식품이라고 할 수 있습니다.

 

5. 탄수화물 중독 자가 진단

1. 아침식사로 밥보다 빵을 먹는다
2. 점심시간 이후 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다
3. 밥 먹는 것이 귀찮을 때가 있다
4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다
5. 밥을 먹은 후에도 허기가 가시지 않는다
6. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다
7. 단 음식이 생각나고 자꾸 먹고 싶다
8. 배가 부르고 소화가 안되어도 자꾸 먹고 싶다
9. 음식을 조금 전에 먹었는데도 만족스럽지 않다

* 체크 항목이 3개 이상일 경우 - 탄수화물 중독 주의
* 체크 항목이 4개 이상일 경우 - 탄수화물 중독 위험
* 체크 항목이 7개 이상일 경우 - 탄수화물 중독 중독

우리의 입맛은 쉽게 바꾸기 어려워서 탄수화물 중독에서 벗어나는 것이 쉽지가 않습니다. 하지만 의식적으로 조절하는 노력을 할 필요는 없습니다. 위의 탄수화물 중독 자가진단을 통해서 체크해보시고 나의 상태를 확인해보시길 바랍니다.