집에서 하는 홈트 운동 어떤게 좋을까?

집에서 홈트

2019년 말 중국발 코로나19 사태가 장기적으로 이어지고 있는 가운데 최근 `코로나 블루`라는 신조어도 탄생했습니다. 코로나 블루는 코로나19(Corona)와 우울감(Blue)이 합쳐진 신조어로 코로나19 사태가 장기화 되면서 생긴 현상입니다.

전염성이 강해 외부활동이 제한되면서 집에서도 머물며 답답함과 불안감으로 우울감이나 무기력증에 빠지기 쉬운 시기인 것 같습니다. 이럴 때일수록 운동도 하며 몸가짐을 바로 세워야 되는데 헬스장이나 가까운 운동장이나 공원 산책도 마스크 없이는 쉽지 않은 게 현실입니다. 저 또한 집에 있는시간이 많아 살만 많이 찌고 있는데요. 그래서 집에서 할 수 있는 운동이 무엇이 있을까? 생각하다가 이 글을 보시는 분들도 같이 해보시라고 5가지 추천드릴려구요. 저랑 같이 해보시면 어떨까요?.

 

1. 스쿼트

스쿼트는 가장 잘 알려진 다리 운동 중 하나지만 전신 근육을 발달 시키고, 이동성과 균형 감각을 높여주고 실생활에 있어서의 활동을 쉽게 해결할 수 있도록 도와줍니다. 또한 근육을 발달시켜 더 많은 열량을 지속적으로 가장 시간 효율을 높게 연소시켜 주는 방법중 하나입니다. 무릎을 손상시킨다는 비난을 받지만 적절하게 할경우 무릎안정성을 개선 시켜주고 조직을 강화 시켜줍니다.

 

스쿼트 운동방법

운동방법은 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 등을 꼿꼿이 펴고 무릎을 발 사이 중앙에 오게 합니다. 발목이 90도가 될때까지 무릎, 엉덩이, 발목을 천천히 구부렸다가 처음 위치로 다시 돌아갑니다. 초보자의 경우 2~3세트를 15~20회 반복합니다(일주일에 2~3회) 낮은 자세에서 숨을 들이쉬고 처음 위치로 돌아 왔을때 숨을 내쉬면 됩니다.

 

2. 팔굽혀 펴기

팔굽혀 펴기는 가장 널리 알려진 대흉근 운동입니다. 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고실시하면 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적이라 할 수 있습니다.

 

팔굽혀 펴기 하는법

운동방법은 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 핍니다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내립니다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴줍니다. 2~3세트 15~20회를 반복해주시고, 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 붙이고 상체만 팔굽혀펴기를 하셔도 운동효과를 보실 수 있습니다.

 

3. 복근 운동

집에만 있어 누워서 많은 시간을 보내는 분들은 누워서 할 수있는 복근운동 2가지를 추천드립니다. 첫번째 동작은 더블 크런치 복근운동으로 배의 전반적인 근육을 만드는데 도움이 되며, 코어근력을 강화 시키는 효과를 볼 수 있습니다. 바닥에 등을대고 누워서 팔과 다리를 동시에 공중으로 90도 각도로 들어 올립니다. 복근에 힘을 주면서 코어에 강력한 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 20회 반복합니다.

 

두번째 동작은 L자 운동으로 다리를 L자 모양으로 교차시키는 운동으로 바닥에 누워서 시작하며, 다리를 공중으로 약간 들어 올려 오른쪽 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어올리고 어깨를 들어서 손으로 다리를 잡아줍니다. 자세을 유지하고, 복근을 쥐어짜면서 다리를 20회 이상 교차반복하면 됩니다.

 

4. 플랭크

플랭크는 신체의 모든 근육을 사용합니다. 근육과 관절을 강화하고, 신진대사를 활성화 시킴으로써 칼로리의 소비를 증가시키고 몸을 단단하게 만듭니다. 하루 몇분만 하더라도 셀 수 없이 많은 장점이 있지만 쉬운운동이 아니기 때문에 많은 육체적 힘과 집중이 필요합니다. 플랭크 자세는 손목과 팔꿈치를 지면에서 고정을 해주시고, 이때 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 위치해 팔과 어깨가 직각이 되도록 자세를 잡아주시길 바랍니다. 

 

발은 모으셔도 되고 어깨 넓이도 좋고 편하신대로 적당히 벌리시면 됩니다. 앞꿈치를 고정한 상태에서 바로 팔꿈치와 앞꿈치로 바닥을 밀어내듯이 몸을 띄워주시면 됩니다. 초보자들이 플랭크 시간을 늘리는 것으로 목표를 삼으면 자세가 무너질 수 있으니 짧은 시간에 횟수를 늘리는것을 목표로 삼으시길 바랍니다.

 

5. 줌마댄스

가만히 누워서 빼는것도 싫고, 힘이 들거나 재미가 없어서 하기 싫으신 분에게 추천드리는 운동, 바로 줌바댄스 입니다. 다이어트 운동으로 지겨워셨던 분들은 줌바댄스로 즐겁게 다이어트 해보시길 적극 추천드립니다. 저도 이왕 하는거 신나게 즐겁게 다이어트 하는게 효과도 더 좋더라구요. 줌바는 라틴댄스 + 피트니스의 결합된 운동으로 라틴음악에 맞춰 스탭도 밟고 웨이브도 치고 딱 삼바춤의 느낌과 비슷합니다.

 

유재석씨가 가만히 있지 못하는 음악이죠. 운동신경이 없어도 몸매가 뻣뻣해도 아무 상관없이 누구나 따라하실 수 있습니다. 처음엔 동작들이 따라하기 힘들겠지만 같은 패턴으로 계속 하기 때문에 금방 따라 하실 겁니다. 줌바댄스 하나로 한시간 운동하면 1000칼로리가 소모 된다고 하니 층간소음에 문제가 안된다면 다같이 스탭 바이 스탭 렛츠 고!