접히는 뱃살 고민 해결해줄 운동방법 TOP 5

뱃살 줄이기

다이어트를 해도 가장 빼기 어려운 곳이 뱃살이지요? 지긋지긋한 똥배 왜 안빠질까요? 나이에 따라 처지고 늘어지는 뱃살은 공공의 적일 수 밖에 없습니다. 다른 부위의 살은 빠지는데 좀처럼 빼기 어려운 뱃살은 기름진 음식이나 야식, 휴일의 늦잠등 생활패턴에서 많이 나타나게 되는데요. 내장지방이 축적되어 생기는 뱃살은 복부 비만으로 이어져 건강을 위협하는 적신호! 저처럼 팬티가 접혀서 불편하신분, 배로인해 앉기가 힘들어 누워서 생활하시는분, 옷이 맞지않아 옷을 늘려서 티가 나는분들을 위한 뱃살 확실히 빼는 운동법을 저처럼 해서 확실히 빼볼까요?

 

1. 훌라후프

뱃살을 확실히 빼기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하셔야 합니다. 뱃살이 많은 분들은 유산소 운동을 먼저 하는것이 좋습니다. 걷기나 달리기도 좋지만 몸이 무거워서 힘드어 포기 하시는 분이 많습니다. 근력운동을 먼저 하는것은 근육을 만들어 뱃살이 더 나와 보이게 할 수 있습니다.

 

훌라후프 누구나 가볍게 시작할 수 있는 운동으로 체지방 소모 효과가 뛰어납니다. 아침이나 잠들거 전 하루 30분 정도는 훌라후프를 돌리는 것이 장 운동과 변비 예방에도 좋습니다. 훌라후프는 허리로 후프를 돌려 운동하는 기구 입니다. 그렇기 때문에 물리적으로 복부 지방을 자극하여 지방이 빠지며, 코어, 골반, 엉덩이 그리고 하체까지 골고루 자극을 주어 유산소 운동뿐만이 아니라 근력 또한 향상됩니다. 자신의 신체 능력보다 오버하게 되면 밸런스가 무너질 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

2. 레그 레이즈 복근 운동

레그 레이즈는 복근 부위중 상복근을 발달시키는데 효과적으로 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동입니다. 운동방법은 누운상태에서 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부려줍니다. 골반을 가슴쪽으로 말아올려주면서 다리를 들어올릴 대 배힘을 이용해서 올려줍니다. 되도록 90도 각도보다 더 얼굴쪽으로 가깝게 엉덩이가 들릴 정도로 실시하는게 좋습니다.

 

복근의힘을 느끼며 다시 원위치합니다. 다리를 올릴때 숨을 내쉬고 내릴때 들이쉬며 1~3세트 15회씩 하시고, 자극이 없다면 횟수를 늘려서 운동하시면 됩니다. 주의사항으로는 허리를 들리지 않도록 하시고, 초보자들은 다리를 들고 내리기 어려우시면 각도를 좁게 하여 가능한 범위 내게서 하시면 좋습니다. 빠른속도로 하시마시고, 복근의 자극을 느끼시며 운동하시길 바랍니다.

 

3. 에어 바이크 복근 운동

에어 바이크 운동법은 말그대로 자전거 타기, 발구르기 운동입니다. 운동 방법은 맨바닥에서 하게될 경우 등이 아픈느낌이 들수 있으므로 얇은 매트를 깔거나 얇은 이불 같은것을 깔고 누워주시길 바랍니다. 양손은 머리 뒤에 위치 시켜주시고 머리는 살짝 들어주며 양쪽 다리를 지면에서 5~10cm 들어줍니다. 호흡을 들이마시고 한쪽 다리를 복부쪽으로 당겨주는 동시에 상체는 최대한 들어올려 비틀어 준뒤 팔꿈치를 무릎에 대어주며 호흡을 들이마시어 주며 반대 다리를 복부쪽으로 당겨 상체를 반대로 틀어 팔꿈치를 대여주며 호흡을 내쉬어 줍니다. 

 

휴식없이 반복하여 실시하고 처음 시작하는초보같은 경우는 횟수를 늘려가며 운동하시면 됩니다. 빠르게 20개를 하는 것보다 천천히 10개를 실시하는 것이 복부운동에 훨씬더 효과적입니다. 에어바이크 복근 운동 방법이 궁금하신 분들은 아래 영상도 함께 살펴보세요.

 

4. 폼롤러 컬업

윗몰 일으키기 고강도 운동 폼롤러 컬업입니다. 일반 컬업의 경우에도 복근에 자극을 주는 운동이지만 폼롤러 위에서 컬업을 해주신다면 버티는 것만으로도 허리와 복근에 지속적인 자극유지가 가능하여 근육발달에 좋고 지방을 태우는데 효과적입니다. 운동방법은 폼롤러를 준비해 주시고 폼롤러를 땅에 눕힌 뒤 끝부분에 걸쳐 앉습니다. 

 

폼롤러의 모양대로 자신의 몸을 누워주시고 발바닥은 골반너비로 다리를 벌려줍니다. 손은 하늘로 향해주시고, 손은 가슴선상에서 일직선을을만들어 준비해주시기 바랍니다. 호흡을 내쉬면서 그대로 위로 올라가 줍니다. 다시 숨을 들이마시며 본자세로 돌아옵니다. 3세트 15~20회 해주시고, 가장 중요한 점은 복근에 긴장감을 지속적으로 유지해줘야지 운동에 효과가 있습니다.

 

5. 뱃살 빼기 체조

복근 강화를 위한 마지막 뱃살 빼기 체조입니다. 첫번째 동작은 바닥에 누워 양다리를 직각으로 올린 후 이때 손은 아래로 뻗어 손바닥으로 바닥을 지탱해줍니다. 다리를 다시 내릴 때에는 심호흡을 하며 7~10숫자를 세며 천천히 내립니다.다바닥에 닿지 않도록 하며 맨 아래에서 7~10초를 유지시켜주고, 복부에 힘을 주어 다시 양다리를 직각으로 올려줍니다. 같은동작을 5분간 반복해줍니다.

 

두번째 동작은 바닥에 누워 양팔을 어깨 높이와 같도록 벌려준 후, 다리를 바닥과 90도 각도로 들어올린 후에 좌후로 내려줍니다. 복부와 엉덩이에 힘이 들어가며 좌우로 내릴 때에는 골반이 흐트러지거나 다리와 발이 바닥에 붙지 않게 하시고 같은동작을 5분간 반복합니다. 마지막 동작은 의자에 앉아 허리를 펴고 양손은 의자 옆쪽을 잡아 준 후 발은 바닥에 붙여줍니다. 배에 힘을 주어 양다리를 붙인 상태로 무릎을 굽혀 가슴까지 끌어올려줍니다. 같은동작으로 5분간 반복하시면 됩니다. 

 

만병의 원인이 될 수 있는 뱃살은 더 이상 단순한 몸매를 위한게 아닌 건강을 위한 필수적인 부분입니다. 단 하루라도 빨리 지긋지긋한 내몸에 붙어있는 뱃살 덩어리들을 빼서 버리시길 바랍니다.